탄수화물은 모든 사람의 식단에 없어서는 안될 부분입니다. 그러나 "모든 탄수화물이 동일하게 생성되는 것은 아닙니다." 탄수화물이 포함된 어떤 음식을 메뉴에 포함할까요?

탄수화물은 빠르며(단순), 느립니다(복잡, 복합). 용감한 지방 연소자는 단순 탄수화물을 두려워하고 하루 중 상반기에만 복잡한 탄수화물을 먹습니다. 왜? 아래 링크의 기사에서 이에 대해 솔직하게 알려드립니다.

빠르고 느린 탄수화물에 대한 모든 것을 이미 알고 있고 제품 ​​목록만 필요하다면 아래를 읽어보세요.

어떤 음식에 탄수화물이 많이 포함되어 있고 어떤 음식에 최소한의 탄수화물이 포함되어 있는지 알아 봅시다.

단순 탄수화물이 많이 함유된 제품(제품 100g당 약 50g 이상)

달콤한:설탕, 사탕, 꿀, 초콜릿, 잼, 쿠키, 말린 과일(건포도, 무화과, 대추, 파인애플 등), 할바, 연유.

빵집:와플, 진저 브레드, 케이크, 크래커, 롤, 양질의 거친 밀가루, 파스타, 흰 빵.

제품에 설탕 및/또는 밀가루가 포함되어 있으면 빠른 탄수화물로 분류될 수 있습니다.

단순 탄수화물이 많이 함유된 제품은 체중 감량자와 운동선수 모두의 식단에서 안전하게 제외될 수 있습니다. 단순탄수화물을 적당히 함유한 건강식품으로 대체해보세요.

복합 탄수화물이 많이 함유된 식품(제품 100g당 약 50g 이상)

시리얼: 메밀, 쌀, 으깬 귀리(오트밀).

콩과 식물: 완두콩, 콩, 병아리콩, 렌즈콩.

통곡물 구운 식품 : 통곡물 빵, 통곡물 파스타(대부분 진한 갈색임).

복합 탄수화물은 항상 식단에 포함되어야 하며 뇌와 근육 모두의 주요 에너지원입니다.

단순탄수화물을 적당량 함유한 제품(제품 100g당 약 20g)

모든 과일:

• 대부분 바나나, 포도, 감
• 적어도 사과, 오렌지, 자몽에는

모든 열매또한 과일보다 탄수화물이 적습니다.

일반적인 규칙은 베리/과일의 산성도가 높을수록 탄수화물 함량이 낮다는 것입니다. 과일과 열매는 체중 감량을 위해 장기간 다이어트하는 동안 적당히 섭취됩니다.

채소:밥/메밀과 함께 반찬으로 자주 먹는 감자. 튀긴 음식과 감자 튀김은 식단에서 제외되며 과도한 지방이 많이 포함되어 있습니다. 삶은 감자는 느린 탄수화물의 좋은 공급원입니다.

달콤한 음료 (소다 등), 주스-100g 당 빠른 탄수화물이 많이 포함되어 있지 않지만 한 번에 300-500g 이상을 섭취하는 동시에 배고픔을 만족시키지 않습니다. 그들은 또한 비타민과 영양소를 포함하지 않습니다 (주스에도 최소한이 있으며 갓 짜낸 과일로 대체하는 것이 좋습니다). 따라서 단 음료는 건강한 식단에 적합하지 않습니다.

탄수화물이 최소량 함유된 제품(제품 100g당 10g 미만)

유제품: 코티지 치즈, 우유, 치즈(단, "커드" 및 "치즈"는 제외 - 설탕이 많이 포함되어 있으므로 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다!) 유제품은 전통적으로 함량에 따라 가치가 높음에도 불구하고 탄수화물도 포함하고 있지만 그다지 많지는 않습니다. 그러나 유당(유당)은 소화하기 어려울 수 있습니다(신체에 소화를 위한 특별한 효소가 없는 경우). 이 경우 식단에서 우유를 제외해야 합니다.

신선한 야채: 양배추, 당근, 가지, 토마토, 오이 등. 신선한 야채는 탄수화물 함량이 매우 낮을 뿐만 아니라 칼로리도 매우 낮습니다. 따라서 체중 감량을 하는 사람들에게 없어서는 안 될 제품입니다. 하지만 체중을 늘리고 싶다면 반드시 식단에 포함시켜야 합니다. 야채에는 비타민과 섬유질이 함유되어 있어 소화에 도움이 됩니다. 운동을 하며 소비를 많이 하는 경우

이 자료에서 우리는 다음과 같은 정보를 완전히 이해할 것입니다.

• 탄수화물이란 무엇입니까?
• 탄수화물의 "올바른" 공급원은 무엇이며 이를 식단에 포함시키는 방법은 무엇입니까?
• 혈당 지수는 무엇입니까?
• 탄수화물은 어떻게 분해되나요?
• 가공 후 실제로 신체의 지방으로 변합니까?

이론부터 시작해보자

탄수화물(당류라고도 함)은 식물계에서 주로 발견되는 천연 유래 유기 화합물입니다. 그들은 광합성 과정에서 식물에서 형성되며 거의 모든 식물성 식품에서 발견됩니다. 탄수화물에는 탄소, 산소 및 수소가 포함되어 있습니다. 탄수화물은 주로 음식(곡물, 과일, 야채, 콩과 식물 및 기타 제품에서 발견)을 통해 인체에 들어가며 특정 산과 지방에서도 생성됩니다.

탄수화물은 인간 에너지의 주요 원천일 뿐만 아니라 여러 가지 다른 기능도 수행합니다.

물론 근육량을 늘리는 관점에서만 탄수화물을 고려한다면 접근 가능한 에너지 원으로 작용합니다. 일반적으로 신체의 에너지 매장량은 지방 저장소(약 80%), 단백질 저장소(18%), 탄수화물은 2%에 불과합니다.

중요한: 탄수화물은 물과 결합하여 인체에 축적됩니다(탄수화물 1g에는 물 4g이 필요합니다). 그러나 지방 축적물에는 물이 필요하지 않으므로 축적하여 백업 에너지원으로 사용하는 것이 더 쉽습니다.

모든 탄수화물은 단순(단당류 및 이당류)과 복합(올리고당, 다당류, 섬유질)의 두 가지 유형(이미지 참조)으로 나눌 수 있습니다.

단당류(단순 탄수화물)

예를 들어 포도당, 프럭터, 갈락토스와 같은 하나의 설탕 그룹이 포함되어 있습니다. 이제 각각에 대해 더 자세히 설명합니다.

포도당-인체의 주요 "연료"이며 뇌에 에너지를 공급합니다. 또한 글리코겐 형성 과정에도 참여하며 적혈구의 정상적인 기능을 위해서는 하루에 약 40g의 포도당이 필요합니다. 음식과 함께 사람이 약 18g을 섭취하고 일일 복용량은 140g입니다 (중추 신경계의 적절한 기능에 필요).

자연스러운 질문이 생깁니다. 신체는 작업에 필요한 양의 포도당을 어디서 얻습니까? 먼저 첫 번째 것들. 인체에서는 모든 것이 가장 작은 세부 사항까지 고려되며 포도당 매장량은 글리코겐 화합물의 형태로 저장됩니다. 그리고 신체에 "급유"가 필요하면 분자 중 일부가 분해되어 사용됩니다.

혈액 내 포도당 수치는 상대적으로 일정한 값이며 특수 호르몬(인슐린)에 의해 조절됩니다. 사람이 탄수화물을 많이 섭취하고 포도당 수치가 급격히 상승하면 인슐린이 대신하여 양을 필요한 수준으로 줄입니다. 그리고 섭취하는 탄수화물의 양에 대해 걱정할 필요가 없습니다. (인슐린의 작용으로 인해) 신체가 요구하는 만큼 정확하게 혈류로 들어가게 됩니다.

포도당이 풍부한 음식은 다음과 같습니다:

• 포도 - 7.8%;
• 체리와 달콤한 체리 - 5.5%;
• 라즈베리 - 3.9%;
• 호박 - 2.6%;
• 당근 - 2.5%.

중요한: 포도당의 단맛은 74단위, 자당은 100단위에 이릅니다.

과당은 야채와 과일에서 발견되는 자연 발생 설탕입니다. 그러나 과당을 대량으로 섭취하면 이점이 있을 뿐만 아니라 해를 끼칠 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 과당의 상당 부분이 장으로 들어가 인슐린 분비를 증가시킵니다. 그리고 현재 활동적인 신체 활동을 하고 있지 않다면 모든 포도당은 지방 축적 형태로 저장됩니다. 과당의 주요 공급원은 다음과 같은 식품입니다.

• 포도와 사과;
• 멜론과 배;

과당은 포도당(2.5배)보다 훨씬 더 달지만 그럼에도 불구하고 치아를 파괴하지 않으며 우식을 유발하지 않습니다. 갈락토스는 자유 형태로는 거의 발견되지 않지만 유당이라고 불리는 유당의 성분인 경우가 가장 많습니다.

이당류(단순 탄수화물)

이당류에는 항상 단순당(2분자)과 포도당 한 분자(자당, 맥아당, 유당)가 포함됩니다. 각각에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

자당은 과당과 포도당 분자로 구성됩니다. 대부분의 경우 일상 생활에서 일반 설탕 형태로 발견되며 요리 중에 사용하고 간단히 차에 넣습니다. 따라서 피하 지방층에 축적되는 것은이 설탕이므로 차에서도 소비되는 양에 휩쓸려서는 안됩니다. 자당의 주요 공급원은 설탕과 사탕무, 자두와 잼, 아이스크림과 꿀입니다.

맥아당은 2개의 포도당 분자로 구성된 화합물로 맥주, 당밀, 꿀, 당밀 및 모든 제과 제품에서 대량으로 발견됩니다. 유당은 주로 유제품에서 발견되며 장에서 분해되어 갈락토스와 포도당으로 전환됩니다. 가장 많은 유당은 우유, 코티지 치즈, 케피르에서 발견됩니다.

이제 단순 탄수화물을 다루었으니 이제 복합 탄수화물로 넘어갈 차례입니다.

복합탄수화물

모든 복합 탄수화물은 두 가지 범주로 나눌 수 있습니다.

• 소화 가능한 것(전분)
• 소화되지 않는 것(섬유질).

전분은 영양 피라미드의 기초를 형성하는 탄수화물의 주요 공급원입니다. 그것의 대부분은 곡물 작물, 콩과 식물 및 감자에서 발견됩니다. 전분의 주요 공급원은 메밀, 오트밀, 진주 보리, 렌즈 콩 및 완두콩입니다.

중요한: 칼륨과 기타 미네랄이 풍부한 구운 감자를 식단에 포함하세요. 요리하는 동안 전분 분자가 부풀어 오르고 제품의 영양가를 감소시키기 때문에 이는 특히 중요합니다. 즉, 처음에는 제품에 70%가 포함될 수 있지만 요리 후에는 20%도 남지 않을 수 있습니다.

섬유질은 인체의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 그것의 도움으로 장과 전체 위장관 전체의 기능이 정상화됩니다. 또한 장내 중요한 미생물의 발달에 필요한 영양 배지를 생성합니다. 신체는 실제로 섬유질을 소화하지 않지만 빠른 포만감을 제공합니다. 야채, 과일, 통밀빵(섬유질 함량이 높음)은 비만을 예방하는 데 사용됩니다(빠르게 포만감을 느끼게 하기 때문입니다).

이제 탄수화물과 관련된 다른 과정으로 넘어 갑시다.

신체가 탄수화물을 저장하는 방법

인체의 탄수화물 매장량은 근육 (총량의 2/3에 위치)에 있고 나머지는간에 있습니다. 총 공급량은 12~18시간만 지속됩니다. 그리고 비축량이 보충되지 않으면 신체는 부족을 경험하기 시작하고 단백질과 중간 대사 산물에서 필요한 물질을 합성합니다. 결과적으로 간의 글리코겐 보유량이 크게 고갈되어 세포에 지방이 축적될 수 있습니다.

실수로 체중 감량을 하는 많은 사람들은 보다 "효과적인" 결과를 얻기 위해 신체가 보유하고 있는 지방을 모두 사용하기를 바라면서 섭취하는 탄수화물의 양을 크게 줄입니다. 실제로 단백질이 가장 먼저 소비되고 그 다음에는 지방이 축적됩니다. 다량의 탄수화물은 다량으로 체내에 들어가는 경우에만 빠른 체중 증가로 이어진다는 점을 기억하는 것이 중요합니다(그리고 빠르게 소화되어야 함).

탄수화물 대사

탄수화물 대사는 순환계에 얼마나 많은 포도당이 있는지에 따라 달라지며 세 가지 유형의 과정으로 나뉩니다.

• 해당과정 - 포도당과 다른 당이 분해된 후 필요한 양의 에너지가 생성됩니다.
• 글리코겐 생성 - 글리코겐과 포도당이 합성됩니다.
• 글리코생성 - 간과 신장에서 글리세롤, 아미노산, 젖산이 분해되는 과정으로 필요한 포도당이 생성됩니다.

이른 아침(깨어난 후)에 혈당 보유량은 간단한 이유로 급격하게 떨어집니다. 즉, 과일, 채소 및 포도당이 포함된 기타 식품의 형태로 보충이 부족합니다. 신체는 또한 자체 힘에 의해 연료를 공급받으며, 그 중 75%는 해당과정에서 수행되고 25%는 포도당신생합성에서 발생합니다. 즉, 기존의 지방 매장량을 에너지 원으로 사용하기 위해서는 아침 시간이 최적으로 간주되는 것으로 나타났습니다. 여기에 가벼운 유산소 운동을 추가하면 몇 파운드를 더 줄일 수 있습니다.

이제 우리는 마침내 질문의 실제적인 부분, 즉 어떤 탄수화물이 운동선수에게 좋은지, 그리고 어떤 최적의 양으로 섭취해야 하는지로 넘어갑니다.

탄수화물과 보디빌딩: 누가, 무엇을, 얼마나

혈당 지수에 대한 몇 마디

탄수화물에 관해 이야기할 때, "혈당 지수"라는 용어, 즉 탄수화물이 흡수되는 속도를 언급하지 않을 수 없습니다. 이는 특정 제품이 혈액 내 포도당 양을 얼마나 빨리 증가시킬 수 있는지를 나타내는 지표입니다. 가장 높은 혈당 지수는 100이며 포도당 자체를 나타냅니다. 혈당 지수가 높은 음식을 섭취한 후 신체는 칼로리를 저장하기 시작하고 피부 아래에 지방 축적물을 축적합니다. 따라서 GI 값이 높은 모든 식품은 체중을 빠르게 늘리는 데 확실한 동반자입니다.

GI 지수가 낮은 제품은 탄수화물 공급원으로 오랫동안 신체에 지속적이고 균일하게 영양을 공급하고 포도당이 혈액으로 체계적으로 흐르도록 보장합니다. 도움을 받으면 장기적인 포만감에 맞게 몸을 적절하게 조정할 수 있을 뿐만 아니라 체육관에서 활동적인 신체 활동을 위해 몸을 준비할 수 있습니다. 혈당 지수를 나타내는 식품에 대한 특별 표도 있습니다(이미지 참조).

탄수화물과 올바른 공급원에 대한 신체의 필요성

이제 그램 단위로 섭취해야 하는 탄수화물의 양을 알아내는 순간이 왔습니다. 보디빌딩은 에너지를 많이 소모하는 과정이라고 가정하는 것이 논리적입니다. 따라서 훈련의 질이 저하되지 않도록 하려면 몸에 충분한 양의 "느린" 탄수화물(약 60-65%)을 공급해야 합니다.

• 훈련 기간
• 부하 강도;
• 신체의 대사율.

하루 100g 이하로 줄일 필요는 없으며, 섬유질인 25~30g을 비축해 두는 것이 중요합니다.

평범한 사람은 하루에 약 250-300g의 탄수화물을 섭취한다는 것을 기억하십시오. 웨이트로 체육관에서 훈련하는 사람들의 경우 일일 기준이 증가하여 450-550g에 이릅니다. 하지만 여전히 올바르게, 적절한 시간(하루 중 전반부)에 사용해야 합니다. 왜 이 작업을 수행해야 합니까? 계획은 간단합니다. 하루 중 상반기(수면 후)에 신체는 탄수화물을 몸에 공급하기 위해 탄수화물을 축적합니다(근육 글리코겐에 필요함). 남은 시간(12시간 후)의 탄수화물은 지방의 형태로 조용히 축적됩니다. 따라서 규칙을 준수하십시오. 아침에 더 많이, 저녁에 덜하십시오. 훈련 후에는 단백질-탄수화물 창의 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

중요한: 단백질-탄수화물 창 - 인체가 증가된 양의 영양분을 흡수할 수 있게 되는 짧은 기간입니다(에너지 및 근육 보유량을 회복하는 데 사용됨).

신체가 "올바른" 탄수화물의 형태로 지속적으로 영양분을 섭취해야 한다는 것은 이미 분명해졌습니다. 정량적 값을 이해하려면 아래 표를 고려하십시오.

"올바른" 탄수화물의 개념에는 생물학적 가치(탄수화물 양/제품 100g)가 높고 혈당 지수가 낮은 물질이 포함됩니다. 여기에는 다음과 같은 제품이 포함됩니다.

• 껍질에 구운 감자 또는 삶은 감자;
• 다양한 죽 (오트밀, 진주 보리, 메밀, 밀);
• 통밀가루와 밀기울로 만든 베이커리 제품;
• 파스타(듀럼 밀에서 추출);
• 과당과 포도당 함량이 낮은 과일(자몽, 사과, 포멜로)
• 야채는 섬유질이 많고 녹말이 많습니다(순무와 당근, 호박과 호박).

이것은 식단에 포함되어야 하는 음식입니다.

탄수화물을 섭취하기 가장 좋은 시기

탄수화물을 섭취하기에 가장 좋은 시기는 다음과 같습니다.

• 아침에 잠든 후의 시간;
• 훈련 전;
• 훈련 후;
• 훈련 중.

더욱이 각 기간은 중요하며 그 중 더 이상 적합한 기간은 없습니다. 또한 아침에는 건강하고 느린 탄수화물 외에도 단 것(소량의 빠른 탄수화물)을 먹을 수 있습니다.

훈련에 가기 전(2~3시간 전), 평균 혈당 지수 값을 갖는 탄수화물로 몸에 연료를 공급해야 합니다. 예를 들어 파스타나 옥수수/죽을 먹습니다. 이것은 근육과 뇌에 필요한 에너지 공급을 제공합니다.

체육관에서 수업하는 동안 중간 영양, 즉 탄수화물이 함유된 음료(20분마다 200ml)를 마실 수 있습니다. 이렇게 하면 두 가지 이점이 있습니다.

• 신체의 체액 보충;
• 근육 글리코겐 저장소 보충.

훈련 후에는 포화 단백질-탄수화물 쉐이크를 섭취하는 것이 가장 좋으며, 훈련을 마친 후 1~1.5시간 후에는 든든한 식사를 합니다. 메밀이나 진주 보리 죽이나 감자가 가장 적합합니다.

이제 근육 형성 과정에서 탄수화물이 하는 역할에 대해 이야기할 때입니다.

탄수화물이 근육 생성에 도움이 되나요?

일반적으로 단백질만이 근육을 구성하는 재료이며 근육량을 늘리려면 단백질만 섭취하면 된다는 것이 인정됩니다. 사실 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 더욱이, 탄수화물은 근육을 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 체중 감량에도 도움이 됩니다. 하지만 이 모든 것은 올바르게 섭취해야만 가능합니다.

중요한: 몸에 0.5kg의 근육이 나타나기 위해서는 2500칼로리를 소모해야 합니다. 당연히 단백질은 그러한 양을 제공할 수 없으므로 탄수화물이 구출됩니다. 그들은 신체에 필요한 에너지를 공급하고 단백질이 파괴되지 않도록 보호하여 근육의 건축 자재 역할을 할 수 있도록 합니다. 탄수화물은 또한 빠른 지방 연소를 촉진합니다. 이는 충분한 양의 탄수화물이 운동 중에 지속적으로 연소되는 지방 세포의 소비에 기여한다는 사실 때문에 발생합니다.

운동선수의 훈련 수준에 따라 근육이 더 많은 양의 글리코겐을 저장할 수 있다는 점을 기억하는 것도 중요합니다. 근육량을 늘리려면 체중 1kg당 7g의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 더 많은 탄수화물을 섭취하기 시작하면 부하 강도도 높아져야 한다는 것을 잊지 마십시오.

영양소의 모든 특성을 완전히 이해하고 (나이, 신체 활동 및 성별에 따라) 무엇을 얼마나 섭취해야 하는지 이해하려면 아래 표를주의 깊게 연구하십시오.

• 그룹 1 – 주로 정신적/앉아 있는 작업.
• 그룹 2 - 서비스 부문/활동적인 앉아서 일하는 작업.
• 그룹 3 - 중간 정도의 작업 - 기계공, 기계 조작원.
• 그룹 4 - 근면한 작업 - 건축업자, 석유 노동자, 야금학자.
• 그룹 5 - 매우 힘든 일 - 광부, 철강 노동자, 로더, 경쟁 기간 동안의 운동선수.

그리고 이제 결과는

훈련의 효과가 항상 최고이고 이에 대한 많은 힘과 에너지를 확보하려면 특정 규칙을 준수하는 것이 중요합니다.

• 식단은 65-70%의 탄수화물로 구성되어야 하며 혈당 지수가 낮아 "정확"해야 합니다.
• 훈련 전에는 평균 GI 값을 가진 음식을 섭취해야 하며, 훈련 후에는 낮은 GI를 가진 음식을 섭취해야 합니다.
• 아침 식사는 가능한 한 밀도가 높아야 하며, 상반기에는 일일 탄수화물 섭취량의 대부분을 섭취해야 합니다.
• 제품을 구입할 때 혈당 지수 표를 확인하고 GI 값이 중간 및 낮은 제품을 선택하십시오.
• GI 수치가 높은 음식(꿀, 잼, 설탕)을 먹고 싶다면 아침에 먹는 것이 좋습니다.
• 식단에 더 많은 시리얼을 포함시키고 정기적으로 섭취하세요.
• 탄수화물은 근육량을 늘리는 과정에서 단백질을 보조하는 역할을 하므로 오랫동안 확실한 결과가 없다면 식단과 탄수화물 섭취량을 재고해야 합니다.
• 달지 않은 과일과 섬유질을 섭취하세요.
• 껍질에 들어있는 통밀빵과 구운 감자를 기억하세요.
• 건강과 보디빌딩에 대한 지식을 지속적으로 업데이트하세요.

이러한 간단한 규칙을 준수하면 에너지가 눈에 띄게 증가하고 훈련 효과가 높아질 것입니다.

결론 대신

결과적으로 훈련에 현명하고 유능하게 접근해야한다고 말하고 싶습니다. 즉, 어떤 운동을 하는지, 어떻게 하는지, 얼마나 많은 접근 방식을 취하는지 기억해야 합니다. 그러나 영양에도주의를 기울이고 단백질, 지방, 탄수화물 및 물에 대해서도 기억하십시오. 결국, 당신이 의도한 목표, 즉 아름다운 운동선수를 신속하게 달성할 수 있게 해주는 것은 적절한 훈련과 고품질 영양의 조합입니다. 제품은 단순한 세트가 아니라 원하는 결과를 달성하기 위한 수단이어야 합니다. 그러니 체육관에서뿐만 아니라 식사 중에도 생각해보세요.

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인체는 다양한 물질로 구성되어 있습니다. 필요한 수준을 유지하려면 올바르게 먹어야합니다. 특정 요소가 부족하면 피로, 짜증, 무관심이 발생합니다. 이 상태는 중요한 에너지 자원이 부족하기 때문에 발생합니다. 모든 사람은 어떤 음식에 탄수화물이 포함되어 있는지 알아야 합니다. 이러한 화합물이 함유된 식품 목록은 건강을 개선하는 데 도움이 되며, 체중 감량을 원하는 사람들은 과체중을 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

탄수화물은 인간의 모든 조직과 세포는 물론 동물과 식물 유기체에 포함된 유기 화합물로 대표됩니다. 그들은 탄소, 산소 및 수소 분자를 포함합니다. 물질은 인체에 완전한 삶에 필요한 에너지를 공급합니다. 탄수화물은 전체 체중의 약 2.7%를 차지합니다. 단백질과 지방의 가공은 단백질과 지방 없이는 불가능합니다.

유기 화합물의 기본 특성:

1. 에너지 자원 공급. 탄수화물이 산화되면 17kJ, 즉 4.1kcal이 생성됩니다. 이 과정에는 화합물의 예비 공급을 나타내는 포도당이나 글리코겐의 소비가 수반됩니다.
2. 신체의 다양한 구조 단위 형성에 참여합니다. 탄수화물은 세포막을 형성하고, 핵산, 뉴클레오티드, 효소 및 기타 중요한 물질을 생성하는 데 도움을 줍니다.
3. 신체의 에너지 보유량 형성. 화합물이 글리코겐 형태를 취하면 간뿐만 아니라 근육 조직 및 기타 기관에도 침착됩니다.
4. 항응고제의 역할. 탄수화물은 혈액을 묽게 만들고 혈전 형성을 예방할 수 있습니다.
5. 박테리아와 바이러스로부터 보호합니다. 이 물질은 소화관 벽을 덮고 있는 점액에서 발견됩니다. 또한 호흡기 및 비뇨생식기계 표면에도 존재합니다. 내부 장기를 덮고 있는 보호 점액은 신체가 바이러스 및 박테리아 감염과 싸우는 데 도움이 됩니다. 조직을 기계적 손상으로부터 보호합니다.
6. 소화가 개선되었습니다. 탄수화물은 위장의 효소 작용을 자극하여 소화 과정에 긍정적인 영향을 미칩니다. 유기 화합물을 사용하면 영양분을 빠르게 흡수하고 위장 운동 기능을 정상화할 수 있습니다.

탄수화물은 혈액형을 결정하고 암 예방에 도움이 됩니다. 뇌에는 특히 이러한 물질이 필요합니다. 전문가들은 필요한 양만큼 탄수화물을 섭취하는 사람들은 반응이 빠르고 뇌 활동이 좋은 것이 특징이라고 확인합니다.

물질 그룹

유기 화합물이 모두 동일한 것은 아니기 때문에 사람들이 탄수화물 함유 식품에 대해 아는 것이 중요합니다. 이러한 물질 중 일부는 더 빨리 흡수되는 반면 다른 물질은 더 천천히 흡수됩니다.

모든 탄수화물은 두 가지 주요 유형으로 나뉩니다.

1. 복잡함(느림). 이러한 화합물은 천연물이 포화되는 다당류로 표시됩니다. 소화하기 어려운 물질의 예로는 섬유질, 전분, 글리코겐 등이 있습니다. 좋은 탄수화물이라고도 불립니다. 물질에는 긴 사슬의 분자가 포함되어 있습니다. 전반적인 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 사람이 정기적으로 복합 탄수화물 식품을 섭취하면 항상 필요한 에너지를 얻습니다. 또한 이러한 물질이 함유된 음식을 섭취한 후에도 포만감이 오랫동안 지속됩니다.
2. 간단합니다(빠름). 이러한 쉽게 소화되는 탄수화물은 단당류와 이당류로 구분됩니다. 힘을 잃었을 때나 단기간 동안 빠르게 성능을 회복해야 할 때 필요합니다. 이러한 물질은 몇 초 안에 처리됩니다. 그런 다음 포도당과 과당 분자가 혈류로 들어갑니다. 설탕 수치의 급격한 증가로 인해 인슐린의 급증이 발생하고 그 후 사람은 더 활력이 넘치지만 짧은 시간 동안 지속됩니다.

단순 탄수화물이 함유된 제품은 체내에 지방으로 저장되므로 나쁜 것으로 간주됩니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 이러한 화합물이 적게 함유된 식품을 선택해야 합니다.

단당류, 이당류, 올리고당 및 다당류는 분자 복잡성의 정도에 따라 다릅니다. 신체는 느린 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈류를 통해 세포로 들어갑니다. 일부 식품에는 섬유질과 같은 소화되지 않는 화합물이 포함되어 있습니다. 이 물질은 연동 운동과 장내 미생물에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 나쁜 콜레스테롤로부터 보호하고 신체에서 유해한 성분을 제거합니다.

올리고당은 글리코시드 결합으로 연결된 2~10개의 단당류 잔기로 구성됩니다. 이러한 물질은 이당류, 삼당류 등으로 나뉩니다. 자당, 유당 및 맥아당은 두 개의 단당류의 잔류 물을 포함하는 첫 번째 그룹에 속합니다. 이러한 유형의 탄소 화합물은 포도당과 과당보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 유당에서는 갈락토오스가 형성되는데, 이는 유리 형태로는 발생하지 않습니다.

일일 기준

신체 내 유기 화합물의 비율을 유지하는 것은 그리 쉬운 일이 아닙니다. 또한 해당 개인이 참여하는 활동도 고려해야 합니다. 정신적, 육체적 스트레스를 받는 동안에는 다양한 양의 탄수화물을 섭취해야 합니다. 평균적으로 사람은 하루에 400g의 영양소를 섭취해야 하며, 그 중 20%는 쉽게 소화되어야 합니다.

• 남성의 경우 : 정신 활동의 경우 - 350g, 무거운 육체 노동의 경우 - 400-450g;
• 여성의 경우 : 정신 활동용 - 300g, 신체 활동용 - 350-400g;
• 청소년: 150~200g;
• 어린이: 200~300g;
• 노인: 250~300g.

이 부피 중 20-30g은 섬유질이어야 합니다. 정제된 백설탕이나 흑설탕은 하루 50g 이상 섭취하면 안 됩니다. 전문가들은 하루 20~30g 섭취를 권장하고 있다.

체중을 감량하려면 일일 탄수화물 섭취량을 150g으로 줄여야 하며 경우에 따라 100g까지 될 수도 있지만 이 결정은 영양사와 논의해야 합니다. 전문가들은 몸이 저녁 전에 물질을 소화할 시간을 가질 수 있도록 상반기에 고탄수화물 식사를 할 것을 권장합니다. 또한, 체중을 증가시키는 백설탕도 피해야 합니다.

어린이와 청소년은 탄수화물이 풍부한 음식 섭취가 증가함에 따라 과잉 행동을 경험할 수 있습니다. 이런 경우에는 흰 밀가루, 파스타, 쌀, 단순 화합물이 함유된 기타 식품을 어린이 식단에서 점차적으로 제거해야 합니다. 또한 섭취하는 과일, 야채, 콩과 식물, 견과류 및 유제품의 양을 동시에 늘려야 합니다. 균형 잡힌 식단은 행동 장애를 크게 줄여줍니다.

탄수화물 함유 제품

건강하려면 탄수화물 식품을 어디서 구할 수 있는지 알아야 합니다. 전문가들은 단순 탄수화물과 복합 물질이 포함된 식품 목록을 만들 것을 권고합니다. 건강을 개선하고 체중을 감량하거나 근육량을 늘리기 위해 일일 식단에서 무엇을 제거하거나 추가해야 하는지 알려줄 것입니다.

• 밀가루 제품(빵, 롤, 베이글, 비스킷, 쿠키, 파이, 도넛, 크루아상);
• 제과 제품(케이크, 페이스트리, 초콜릿, 밀크 초콜릿, 카라멜);
• 천연 꿀(린든, 메밀, 클로버);
• 잼, 잼;
• 입자가 굵은 설탕;
• 시리얼(양질의 양질의 거친 밀가루와 쌀, 콘플레이크, 백밀);
• 달콤한 과일(살구, 포도, 바나나, 멜론, 수박);
• 야채(토마토, 호박, 고구마);
• 말린 과일(건포도, 대추야자, 자두);
• 주스, 시럽.

빠른 탄수화물은 일부 건강에 해로운 음식 소스에서 얻을 수 있습니다. 이 물질은 탄산음료, 알코올 음료, 피자, 핫도그, 감자칩에서 발견됩니다. 또한 삶은 감자, 튀긴 감자, 삶은 당근, 단옥수수 통조림, 파스타, 오트밀, 마멀레이드, 할바, 아이스크림에서도 단순 화합물이 발견됩니다.

복합 탄수화물이 풍부한 주요 식품 목록:

• 통밀가루로 만든 밀가루 제품;
• 버섯;
• 곡물(듀럼 밀);
• 콩류(콩, 렌즈콩, 대두, 완두콩);
• 과일 및 열매(배, 사과, 복숭아, 키위, 석류, 오렌지, 감귤, 자몽, 레몬);
• 베리(라스베리, 붉은색과 검은색 건포도, 구스베리);
• 야채(뿌리 셀러리, 양파, 무, 호박, 양배추 및 브뤼셀 콩나물, 브로콜리, 피망, 오이);
• 채소 (밤색, 파, 시금치).

이 제품들은 모두 건강합니다. 신체에서 천천히 처리되는 화합물은 다크 초콜릿, 올리브 및 듀럼 밀 파스타에서도 발견됩니다.

체중 감량을 원하는 사람은 어떤 음식에 탄수화물이 가장 많이 함유되어 있는지 알아야 합니다. 올바른 식단이 포함된 식탁은 신체 내 물질의 최적 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물이 가장 풍부한 음식은 파스타, 구운 식품, 과자, 통조림 주스, 탄산 음료, 순수 ​​설탕, 잼, 시럽, 젤리, 아이스크림 및 패스트 푸드입니다. 이러한 제품 중에는 고칼로리 식품이 많이 있습니다. 그러한 음식을 먹고 나면 일시적인 활력을 느끼다가 피로와 공복감으로 빠르게 대체됩니다.

과잉과 결핍

사람이 탄수화물 음식을 많이 먹으면 인슐린 장치가 점차 고갈됩니다. 신체는 미네랄 소금과 비타민을 잃습니다. 탄수화물 함량이 높은 음식은 내부 장기의 기능을 방해하고 음식의 소화를 손상시킬 수도 있습니다. 유기 화합물이 분해되는 동안 형성되는 물질은 미생물총에서 유익한 박테리아를 억제합니다. 다량의 탄수화물이 몸에 들어가면 비만이나 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 전문가들은 저탄수화물 식품을 선택하라고 조언합니다.

빠른 탄수화물은 종종 유해하다고 불립니다. . 이러한 물질을 함유한 많은 양의 제품은 다음과 같은 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.

• 빈번한 배고픔;
• 인슐린에 의한 혈관 손상;
• 췌장의 빠른 마모;
• 당뇨병 발병 위험 증가.

영양소가 부족하면 인간에게도 해 롭습니다. 소량으로 몸에 들어가면 글리코겐 보유량이 점차 감소하고 간에 지방이 형성됩니다.

탄수화물 함량이 가장 낮은 음식은 피로를 증가시키는 경우가 많습니다. 정신적, 육체적 활동도 감소합니다. 신체는 지방 조직에서 기관과 시스템의 기능을 유지하는 데 필요한 에너지를 섭취하기 시작합니다. 지방의 급격한 분해로 인해 유해한 카테인이 집중적으로 생성되어 신체의 산화 및 케톤산성 혼수상태를 유발합니다. 탄수화물 결핍의 첫 징후가 나타나면 식단을 재고하고 전문가의 권장 사항에 따라 조정해야 합니다.

건강하고 날씬해지기를 원한다면 의사와 영양사의 조언을 따라야 합니다. 균형 잡힌 식단은 목표 달성에 도움이 될 것입니다.

상반기에는 녹인 다크 초콜릿, 과일 퓌레를 곁들인 맛있는 팬케이크, 과일과 아이스크림을 곁들인 칵테일, 땅콩 버터와 아보카도를 곁들인 토스트 등의 달콤한 음식을 즐길 수 있습니다. 비록 밀도가 높고 탄수화물이 많은 식사이지만 몸매를 망치지는 않고 아침에 활력과 활력을 더해 줄 뿐입니다. 아침 식사로 말린 과일과 견과류를 먹는 것도 권장되지만 수량은 제한되어 있습니다. 아침에는 100g의 견과류, 대추 야자, 말린 살구 또는 자두 최대 6-7 조각, 소수의 말린 사과 또는 배를 먹을 수 있습니다.

저녁에는 코티지 치즈, 신선한 오이, 파슬리와 소금으로 가벼운 샐러드를 만들 수 있습니다. 간단한 레시피에는 드레싱이 포함되어 있지 않지만 점심 시간에는 요리에 올리브 오일이나 크루통을 추가할 수 있습니다.

사람이 탄수화물 섭취에 대한 간단한 규칙을 준수하면 시간이 지남에 따라 무엇을, 얼마나 먹어야 하는지 기억할 것입니다. 그리고 활동적인 스포츠와 결합하면 단시간에 건강 증진과 이상적인 몸매를 얻을 수 있습니다.

탄수화물 또는 당(당류)은 유기 화합물로, 지질 및 단백질과 함께 식품의 영양가를 결정하고 칼로리 함량을 제공합니다. 이것은 거대한 물질 목록이며 두 그룹으로 나눌 수 있습니다.

1. . 그들은 물에 쉽게 용해되고 빠르게 흡수되어 즉시 포도당 형태로 혈류에 들어갑니다. 그래서 그들은 또한 빠르다고 불립니다.
2. 이들은 많은 분자로 구성된 복잡한 화합물입니다. 이들은 천천히 포도당으로 전환되며 혈액 내 농도에 변화를 일으키지 않습니다.

설탕은 인체에서 다음과 같은 중요한 기능을 수행합니다.

• 주요 에너지 원으로 작용합니다.
• 거친 섬유는 폐기물과 독소를 제거하고 방사성 핵종도 제거할 수 있습니다.
• 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.
• 지방, 단백질, 콜레스테롤의 대사 조절에 참여합니다.
• 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
• 뇌의 기능, 기억을 담당합니다.
• 근육, 심장, 간 기능을 지원합니다.
• 오랫동안 지속되는 포만감을 제공합니다.
• 위와 기관지의 점액에는 탄수화물도 포함되어 있기 때문에 감염으로부터 보호합니다.

이 화합물의 부정적인 측면은 과도하게 섭취하면 소화 중에 방출되는 칼로리가 신체에서 신체적, 정신적 활동에 소비될 시간이 없다는 것입니다.

결과적으로 그들은 지방 매장량으로 축적되기 시작합니다. 또한 설탕, 특히 단순한 설탕은 혈액 내 포도당 수치를 급격히 증가시켜 당뇨병 및 이와 관련된 모든 합병증을 유발합니다.

따라서 빠르게 소화되는 탄수화물은 몸매를 망칠뿐만 아니라 건강에도 심각한 해를 끼칩니다.

지방의 칼로리 함량은 더 높지만 신체에 필요한 에너지의 60%를 제공하는 것은 탄수화물입니다.

체중 감량 중에 어떤 탄수화물을 먹을 수 있습니까?

체중을 감량하려면 섭취 칼로리와 배출 칼로리의 균형이 중요합니다. 따라서 다이어트 시에는 소화 과정에서 점차적으로 에너지를 방출하는 복합탄수화물을 섭취하는 것이 바람직하다.

낮에는 난방, 운동 활동, 정신 활동 등 다양한 기능에 신체가 완전히 소비됩니다. 동시에, 느리고 적절한 탄수화물은 오랫동안 포만감을 제공합니다.

전분, 글리코겐, 식이섬유, 펙틴이 풍부한 음식을 먹으면 몇 시간 동안 배고픔이 없어지게 됩니다. 이 물질은 복잡하고 느린 설탕이며 체중 감량에 도움이 되는 물질입니다.

체중 감량을 위해 어떤 탄수화물을 제거해야 합니까?

체중 감량을 위해 가장 큰 적은 빠르게 소화되는 설탕, 즉 포도당, 과당, 자당을 상당량 섭취하는 것입니다. 그들은 가능한 한 짧은 시간에 흡수되어 혈당 수치를 증가시킵니다. 이 속성은 혈당지수(GI)를 반영합니다.

순수 포도당의 판독값은 100단위입니다. 빠른 탄수화물이 풍부한 식품의 지수는 약 60-70 이상입니다.

당뇨병을 앓고 있거나 과체중을 감량하려는 사람들은 GI가 높은 음식을 식단에서 제외해야 합니다.

우선, 가장 맛있는 과자 (케이크, 과자, 잼)뿐만 아니라 프리미엄 밀가루, 순수 설탕으로 만든 페이스트리와 빵도 있습니다.

하루 탄수화물 기준

평균적으로 당류의 일일 요구량은 400g이며 벌크는 복합 화합물이어야 합니다. 상반기에는 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 바람직합니다. 그러면 몸은 저녁 전에 그것들을 완전히 활용할 시간을 갖게 될 것이며 몸매에 해를 끼치 지 않을 것입니다.

이 양 중 약 20~25g이 섬유질이어야 합니다.

남성의 경우 주요 활동이 정신 활동인 경우 일일 기준은 350g입니다. 힘든 육체 노동을 하는 동안 남자는 하루에 400-450g의 탄수화물을 섭취해야 합니다.

여성의 경우 숫자는 더 낮습니다. 정신 작업에 종사하는 여성의 경우 300g입니다. 육체 노동을 하는 동안 여성은 매일 350-400g을 섭취해야 합니다.

체중 감량을 원하는 사람의 경우 탄수화물 복용량을 150g으로 줄이고 엄격한 단기 다이어트 (최대 2 주)의 경우 그 양을 100g으로 완전히 줄입니다.

설탕(정제된 백설탕이나 갈색설탕)은 하루 50g 이상 섭취하지 않는 것이 좋으며, 20~30g을 넘지 않는 것이 좋으며, 날씬한 체형을 위해서는 백설탕을 아예 섭취하지 않는 것이 좋다.

당류는 칼로리의 주요 공급원이고 종종 과체중의 원인이 되지만 식단에서 완전히 제거할 수는 없습니다. 탄수화물이 전혀 없는 식단은 다음과 같은 결과를 초래합니다.

• 집중력 저하, 뇌 기능 저하, 기억력 저하;
• 현기증, 편두통, 실신;
• 신체적 약점, 힘의 상실, 낮은 성과;
• 나쁜 기분, 그 변화, 스트레스, 우울증;
• 만성 변비 및 기타 소화 문제;
• 식욕 감소;
• 폐기물 축적.

알아 둘만 한

운동선수는 훈련 전과 훈련 후 "탄수화물 기간" 동안 충분한 설탕을 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 운동 후 근육이 완전히 회복되지 않습니다.

계산 방법

모든 식품의 라벨에는 항상 100g당 탄수화물, 단백질 및 지방의 함량이 표시되어 있으므로 섭취하는 설탕의 양을 계산하려면 제공량의 무게를 알아야 합니다.

또한 현재 FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, "Kaloriyka" 등 광범위한 제품 데이터베이스를 보유한 스마트폰 애플리케이션이 많이 있습니다. 빵 한 조각이나 주스, 파이 또는 감자 캐서롤에 얼마나 많은 칼로리와 탄수화물이 들어 있는지 즉시 표시됩니다.

음식의 탄수화물

체중 감량을 위한 다이어트를 올바르게 만들려면 어떤 음식에 느린 설탕이 많이 포함되어 있는지 알아야 합니다. 건강한 아침 식사로 적합합니다.

체중 감량을 위한 복합 탄수화물 식품 목록

느린 탄수화물의 주요 공급원은 식물성 식품입니다. 다이어트 중인 사람들이 주의해야 할 음식 목록은 다음과 같습니다.

지방과 기름에는 당류가 전혀 포함되어 있지 않습니다. 하지만 탄수화물보다 칼로리가 2배 더 많다는 사실을 잊지 마세요. 정제되지 않은 식물성 기름이 더 유용하며 신선한 야채 샐러드에 탁월한 첨가물입니다.

체중 감량을 위한 느린 탄수화물 식품 목록

이번주 샘플 메뉴

체중 감량을 위해서는 식사를 적게 하고 아침 식사도 꼭 챙겨야 합니다. 아침이나 점심에는 설탕이 함유된 음식을 섭취하고, 저녁에는 단백질을 풍부하게 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 기아와 불필요한 스트레스 없이 체중 감량을 보장합니다. 저녁 식사는 늦어서는 안됩니다 - 취침 시간 2~3시간 전.

이번주 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

신체에는 단백질만큼 설탕이 필요합니다. 그것들은 모두 똑같이 유용하지는 않습니다. 느리고 복잡한 탄수화물로 구성된 식단을 만들고 이를 최적의 양으로 올바르게 섭취하면 체중을 안정시킬 수 있을 뿐만 아니라 체중도 줄일 수 있습니다.

활동하기 위해서는 인체가 매일 필요한 양의 에너지를 받아야 합니다. 이것이 없으면 그는 가장 간단한 작업도 수행할 수 없으며 이는 건강 문제와 전반적인 웰빙 악화를 보장합니다. 탄수화물은 동일한 에너지의 공급원이며 모든 시스템의 정상적인 기능에 없어서는 안될 요소입니다.

탄수화물은 왜 필요한가? 과잉과 결핍의 위험은 무엇이며, 탄수화물은 무엇이며, 탄수화물에는 어떤 음식이 포함되어 있습니까? 이 모든 문제는 기사에서 논의됩니다.

탄수화물은 신체의 주요 에너지원이기 때문에 최소한 일일 최소 섭취량을 섭취하는 것이 중요합니다. 이것은 기본이지만 유일한 기능과는 거리가 멀습니다. 탄수화물은 에너지를 제공하는 것 외에도 다음과 같은 역할을 수행합니다.

• 자연 면역 형성 및 전염병 퇴치에 참여
• 그들은 세포막의 구성 요소입니다
• 위장관 기능에 참여하고 신체에서 독소를 적시에 제거하는 데 기여합니다.
• 이는 핵산, 지방, 특히 콜레스테롤 및 기타 유기 화합물의 합성에 중요한 역할을 합니다.
• 식품 및 의료 산업에 사용

특히 지속적인 움직임과 높은 에너지 소비가 필요한 생활 방식을 가진 사람들의 경우 탄수화물 함유 식품을 무시하는 것은 불가능합니다. 인체에 탄수화물이 결핍되면 필연적으로 장애가 발생하고 다음과 같은 불쾌한 증상이 나타납니다.

• 만성 피로, 무관심. 들어오는 탄수화물로부터 충분한 에너지를받지 못하면 신체는 단백질과 지질과 같은 다른 화합물의 도움으로 매장량을 보충하기 시작합니다. 이것은 비용이 많이 드는 과정이므로 정상적인 삶의 리듬에도 불구하고 사람은 피곤함을 느낄 것입니다. 주의력과 집중력이 떨어지고, 기억력 문제가 발생합니다.
• 체중 불안정. 탄수화물이 부족하면 처음에는 수분 손실로 인해 체중이 감소하지만 오래 가지 않습니다. 혈당 수치가 상승하면 호르몬 인슐린이 작동하기 시작하며 이는 또한 신체의 지질 축적을 담당합니다. 따라서 추가 파운드가 다시 반환됩니다.
• 부복. 그 이유는 역시 에너지 부족 때문입니다. 탄수화물 결핍증을 겪는 사람은 수면과 휴식에 아무리 많은 시간을 소비하더라도 끊임없이 피곤할 것입니다.
• 두통. 이는 혈액에 설탕이 부족하기 때문에 발생합니다. 신체가 보유 포도당을 모두 소모하면 지방이 사용되며, 이 과정에는 허약함과 현기증이 동반되는 경우가 많습니다.
• 대변에 문제가 있습니다. 섬유질이 부족하면 위장관 기능이 방해를 받아 변비와 복통을 유발합니다.

그러나 표준을 크게 초과해서는 안 됩니다. 항상 안전한 것은 아닙니다. 과도한 탄수화물로 인해 다음과 같은 현상이 발생할 수 있습니다.

• 과잉행동
• 집중력 문제
• 몸이 떨려

이러한 모든 증상은 과도한 설탕으로 인해 발생합니다. 또한 탄수화물을 과도하게 섭취하는 경우 사람은 급격한 체중 증가를 경험하게 됩니다. 과도한 들어오는 포도당과 싸우는 인슐린이 이를 지방으로 전환합니다.

탄수화물 필요

탄수화물의 일일 평균 섭취량은 사람의 생활 방식, 나이, 체중, 외부 조건 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 최적의 옵션은 하루 300-450g으로 간주됩니다. 근로 연령의 사람은 매일 약 50g의 단순 탄수화물과 300-400g의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다.

아이들에게는 탄수화물이 가장 필요합니다. 성장하는 신체에는 더 많은 에너지가 필요하므로 어린이의 식단에 이러한 물질이 충분히 포함되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

일일 최소 탄수화물 섭취량은 100g입니다. 이 규칙을 따르지 않으면 신체 기능에 심각한 문제가 시작됩니다.

거기에는 무엇이 있습니까?

탄수화물은 단순 탄수화물과 복합 탄수화물의 두 가지 범주로 분류됩니다.

1. 단순 탄수화물. 이들은 단당류와 이당류로 분류됩니다. 이 그룹에는 잘 알려진 자당과 과당이 포함됩니다. 단순 탄수화물의 구조는 단순하기 때문에 이름이 붙었습니다. 그들은 몸에서 빠르게 분해되어 즉시 혈액에 들어가 에너지로 포화됩니다. 단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

• 자당 . 산이나 효소의 영향으로 과당과 포도당으로 가수분해될 수 있는 사탕무 설탕. 자당은 모든 식물, 특히 사탕수수와 사탕무에서 발견됩니다. 가장 흔하고 접근 가능한 공급원은 일반 설탕입니다.
• 과당. 과당은 일부 과일과 벌꿀에서 유리 형태로 발견됩니다. 과당은 신진대사와 탄수화물 합성 과정에 관여합니다.
• 포도당. 포도당은 살아있는 세포에 에너지를 공급하는 데 필요합니다. 포도당은 제과 생산에 자주 사용되며 잘 익은 과일, 딸기 및 포도 주스에서 발견됩니다.
• 말토오스 . 맥아당은 분해되어 두 분자의 포도당을 형성합니다. 몸에 쉽게 흡수되며 발아 곡물에서 대량으로 발견될 수 있습니다.

1. 복합 탄수화물. 이들은 단당류로 구성되어 있으며 단순한 탄수화물보다 더 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 체내에 들어가면 분해되어 더 천천히 흡수되므로 혈액 내 포도당 수치가 점차 상승합니다. 복합 탄수화물은 신체 톤을 유지하고 위장관을 정상화하며 오랫동안 포만감을줍니다. 그중에는 다음이 포함됩니다:

• 녹말. 식물에서 형성되며 칼로리가 낮습니다. 신체의 대사 과정을 자극하고 혈당 수치를 조절하며 면역체계에 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 일부 시리얼과 감자에서는 더욱 그렇습니다.
• 셀룰로오스. 야채, 과일, 콩과 식물에서 발견되는 거친 섬유질입니다. 장 기능을 향상시키지만 흡수가 잘 안되어 몸에서 거의 완전히 제거됩니다.
• 글리코겐. 이것은 동물과 인간을 위한 예비 탄수화물입니다. 근육을 만드는 데 필요한 포도당으로 혈액을 포화시킵니다. 전분은 버섯, 효모, 단옥수수에서 많이 발견됩니다.
• 펙틴. 그들은 신체가 독극물과 독성 물질을 제거하고 간에서 형성된 과도한 콜레스테롤을 결합하고 제거하도록 돕습니다. 그들은 사과에서 다량으로 발견되며 실제로 장에서 소화되지 않습니다.

어떻게 흡수되나요?

산화 과정에서 탄수화물은 분해되어 포도당으로 가공됩니다. 설탕은 혈액으로 방출되며 그 양은 섭취하는 탄수화물 함유 식품의 양과 품질에 따라 달라집니다. 탄수화물이 단순할수록 분해되는 동안 더 많은 설탕이 몸에 들어갑니다.

설탕 함량이 증가하면 호르몬 인슐린 생성이 유발됩니다. 그것은 세포 사이에 에너지를 분배하고 그 초과분은 신체에 의해 간에 저장됩니다. 탄수화물을 섭취하면 설탕 수치가 떨어지고 몇 시간 내에 정상으로 돌아옵니다.

소화율에 따라 탄수화물은 세 그룹으로 나뉩니다.

• 빨리 소화됨
• 천천히 소화됨
• 소화불량

식물성 탄수화물은 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다.

• 소화 가능
• 소화불량

후자에는 전분, 셀룰로오스 및 펙틴이 포함됩니다. 전분만이 에너지를 공급하며, 펙틴과 셀룰로오스의 작용은 몸에서 노폐물과 독소를 제거하는 것을 목표로 합니다.

어떤 탄수화물을 먹는 것이 가장 좋습니까?

어떤 음식이 단백질이고 어떤 것이 지방이고 탄수화물인지 아는 것이 올바른 성분의 음식이 식단을 구성하고 건강한 식단을 제공하는 것이 중요합니다.

복합 탄수화물과 단순 탄수화물은 모두 그 자체로 중요합니다. 훈련과 같은 과도한 신체 활동 후에 신속하게 근력을 회복해야 하는 경우 간단한 담당자가 권장됩니다. 설탕이 혈액으로 즉시 방출되면 신체에 필요한 에너지가 공급됩니다. 꿀, 초콜릿 등 단당류와 이당류가 풍부한 식품이 가장 좋습니다.

작업 시간이 오래 걸리는 경우에는 복합 탄수화물이 적합합니다. 더 천천히 소화되어 몇 시간 동안 포만감을 느끼게 됩니다.

체중 감량을 할 때는 복합 탄수화물로만 제한하는 것이 좋습니다. 체내에 설탕이 많으면 과도한 체중 감량을 막을 수 있습니다. 그리고 다량의 단순 탄수화물은 위험하며 신체에 해를 끼칠 수 있다는 것을 기억할 가치가 있습니다.

탄수화물이 함유된 식품

이 다량 영양소는 다양한 식품에서 발견됩니다. 하지만 모두가 똑같이 유용한 것은 아니므로, 제대로 먹기 위해서는 탄수화물이 풍부한 음식을 분류할 수 있는 것이 중요합니다. 식단에 포함된 복합 탄수화물은 단순 탄수화물보다 6~7배 더 많아야 합니다.

단순 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.

• 과자
• 알코올 음료
• 달콤한 탄산음료와 무탄산 음료
• 설탕
• 초콜릿
• 잼, 마멀레이드
• 포도당 시럽
• 베이커리 제품
• 달콤한 통조림
• 건조 된 과일들
• 거의 모든 패스트푸드
• 아이스크림
• 설탕에 절인 과일
• 설탕에 절인 과일
• 호박
• 사탕무
• 뮤즐리
• 거의 모든 종류의 과일
• 거의 모든 종류의 베리

복합 탄수화물을 함유한 제품은 다음과 같습니다.