오믈렛의 역사와 특징

오믈렛이 언제 발명되었는지는 정확히 알 수 없습니다. 이 요리는 로마 제국에서 유명했습니다. 구타 계란은 프랑스에서 "튀긴 계란"을 의미하는 "오믈렛"이라는 최종 이름을 받았습니다. 이탈리아에서는 오믈렛을 프리타타(frittatta)라고 불렀습니다. 여러 종류의 치즈와 야채가 계란에 첨가되는 경우가 많았으며, 스페인에서는 토르티야가 추가되었습니다. 재료의 수 측면에서 볼 때 오믈렛은 캐서롤과 비슷하며 포만감이 높고 칼로리가 높습니다. 오무라이스(Omuraisu)는 일본에서 가장 인기 있는 쌀 속을 넣은 오믈렛입니다.

식이 요법의 오믈렛에는 흰색 만 사용되는 경우가 많습니다. 위장관 질환에 더 잘 견딥니다. 달걀 흰자는 달걀 전체 질량의 약 67%를 차지합니다. 비오틴, 비타민B군, , , 가 풍부합니다. 비타민 D 함량 측면에서 단백질은 생선 기름에 이어 두 번째입니다. 단백질은 또한 귀중한 아미노산, 단백질, 탄수화물, 미네랄(철, 칼륨, 칼슘, 인)의 공급원이기도 합니다. 100g의 단백질에는 11g의 단백질과 45칼로리가 포함되어 있습니다.

영양사 조언. 과학자들은 계란의 콜레스테롤이 그렇게 나쁘지 않다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 닭고기 달걀 (흰자와 노른자)에는 레시틴과 콜린이 포함되어 있습니다. 콜레스테롤의 침착을 방지하는 물질입니다. 또한 일일 단백질 섭취량의 최대 14%, 필수 아미노산, 필수 비타민 및 미네랄, 항산화제가 다량 함유되어 있습니다.

계란을 튀겨도 계란의 효능은 사라지지 않습니다. 오믈렛의 가장 큰 매력은 단기적인 가열입니다. 따라서 비타민의 10~15%만이 파괴됩니다.

중요한! 달걀 흰자는 인체에서 93.7% 소화가 가능합니다. 다른 제품과 비교하면 생선의 경우 이 계수는 76이고 고기의 경우 73%입니다.

오믈렛의 칼로리 함량은 준비 방법과 재료에 따라 다릅니다.

제품 100g 당 오믈렛의 칼로리 함량 :

최고의 요리법

다이어트 5를 위한 최고의 단백질 오믈렛 레시피:

허브를 넣은 찜통의 오믈렛.단백질 3개, 저지방 우유 한 잔, 소금, 파프리카 약간, 식물성 기름 5g, 신선한 허브(파슬리, 바질, 딜)가 필요합니다.

요리 과정:

• 흰자와 노른자를 분리하세요.
• 푹신한 거품이 나타날 때까지 깨끗하고 건조한 용기에 넣고 잘 치십시오.
• 소금, 파프리카를 넣고 다시 치십시오.
• 다진 허브를 점차적으로 추가하고 계속 저어줍니다.
• 찜기 용기에 식물성 기름을 바릅니다.
• 혼합물을 붓고 10분간 조리합니다.

야채와 함께 프라이팬에 오믈렛입니다.

필요할 것이다

• 5가지 단백질,
• 우유 150g,
• 토마토,
• 중간 고추,
• 파슬리,
• 약간의 식물성 기름,
• 소금.

요리 과정:

• 푹신한 거품이 나타날 때까지 믹서로 흰자를 치십시오.
• 우유를 넣고 세게 저어줍니다.
• 파슬리, 소금을 자르고 계란에 첨가하십시오.
• 프라이팬을 완전히 가열하고 식물성 기름을 바릅니다. 오믈렛 혼합물을 붓고 불을 약하게 줄인 후 뚜껑을 덮습니다.
• 계란이 요리되는 동안 토마토와 피망을 작은 입방체로 자릅니다. 약간의 저지방 사워 크림을 넣고 섞을 수 있습니다.
• 반쯤 완성된 오믈렛 위에 올리고 튜브 모양으로 말아주세요. 3분간 방치한 후 불을 꺼주세요
• 서빙하기 전에 허브를 뿌립니다.

치즈를 넣은 찜통의 오믈렛.온 가족이 좋아하는 프로틴 오믈렛 찜.

준비하려면 다음이 필요합니다.

• 다람쥐 4마리,
• 반경질 치즈 30-35g,
• 우유 100g,
• 푸른 잎,
• 소금,
• 식물성 기름.

요리 과정:

• 치즈를 강판에 갈아주세요.
• 믹서에 소금과 양념으로 흰자를 치십시오.
• 우유를 붓고 걸쭉한 거품이 나타날 때까지 계속 휘젓습니다.
• 용기 바닥에 식물성 기름을 바르고 혼합물을 부은 다음 위에 강판 치즈를 뿌린 다음 이중 보일러에서 10 분간 조리합니다.

치킨 필레와 토마토를 곁들인 오븐의 오믈렛.

필수의

• 다람쥐 4마리,
• 우유 100g,
• 삶은 닭고기 필레 50g,
• 토마토,
• 약간의 소금과 식물성 기름.

요리 과정:

• 토마토를 씻고 작은 입방체로 자릅니다. 치킨 필레를 얇게 자릅니다.
• 흰자를 소금과 우유로 치대서 두꺼운 흰색 거품을 만듭니다.
• 재료를 섞고 식물성 기름을 바른 틀에 붓습니다.
• 오븐에 넣고 170도에서 10분간 굽습니다.

브로콜리를 곁들인 프라이팬에 오믈렛.

필수의

• 다람쥐 3마리,
• 브로콜리 200g,
• 우유 3큰술,
• 소금,
• 올리브유,
• 맛을 위해 강판 치즈를 뿌릴 수 있습니다.

요리 과정:

• 브로콜리는 소금물에 5분간 삶아주세요. 작은 조각으로 작은 꽃을 자릅니다.
• 우유, 단백질 및 소금으로 오믈렛의 기초를 준비하십시오.
• 프라이팬에 식물성 기름을 두르고 브로콜리를 넣은 다음 오믈렛 혼합물을 부어주세요.
• 뚜껑을 덮고 약한 불로 7분 동안 요리하세요.
• 맛을 내기 위해 요리하기 2분 전에 강판 치즈를 뿌릴 수 있습니다.

햄과 함께 천천히 밥솥에 오믈렛.

필수의

• 5가지 단백질,
• 우유 100g,
• 마른 햄 80g,
• 소금,
• 작은 달콤한 고추,
• 녹색을 추가할 수 있습니다.

요리 과정:

• 햄을 조각으로 자릅니다.
• 칸막이와 씨앗에서 피망을 껍질을 벗기고 입방체로 자릅니다.
• 우유와 양념으로 흰자를 치십시오.
• 다용도 그릇에 식물성 기름을 바르고 햄을 놓습니다.
• 햄 위에 오믈렛 혼합물을 붓고 후추 큐브를 추가합니다.
• 베이킹 모드에서 15분간 조리하세요.

코티지 치즈를 곁들인 오븐의 오믈렛.풍미를 위해 파슬리나 파를 추가할 수도 있습니다.

필요할 것이다

• 다람쥐 4마리,
• 저지방 코티지 치즈 200g,
• 파 30g,
• 미술. 엘. 잘게 썬 채소,
• 약간의 식물성 기름,
• 소금.

요리 과정:

• 별도의 그릇에 흰자를 소금과 함께 치고 부드러워진 코티지 치즈를 포크로 넣고 잘 섞습니다.
• 양파와 허브를 잘게 자르고 전체 질량에 추가하십시오.
• 베이킹 접시에 기름을 바르십시오 (양피지를 깔아 놓을 수 있습니다).
• 틀에 오믈렛을 붓고 170℃ 오븐에서 15분간 굽습니다.

중요한! 아직 식단에서 허용되지 않는 노른자는 플라스틱 용기에 담아 냉동시킬 수 있습니다. 속성을 잃지 않으며 나중에 요리에 사용할 수 있습니다.

다이어트 테이블 5 번은 매우 다양합니다. 아래 영상에서 맛있고 건강한 요리 레시피를 확인해보세요.

단백질 오믈렛은 건강한 식단의 주요 요리 중 하나입니다. 오믈렛은 자신의 건강과 체형을 모니터링하는 사람들뿐만 아니라 전문적으로 스포츠에 참여하는 사람들에게도 인기가 있습니다.

이 요리는 보편적입니다. 허브, 야채, 치즈, 코티지 치즈, 밀기울 또는 오트밀 등 어떤 속재료로든 오믈렛을 만들 수 있으며 이 아침 식사가 질리지 않을 것입니다.

계란은 가장 영양가가 높은 식품 중 하나이며 생물학적 활성 성분의 원천입니다. 그들은 완전한 단백질과 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 또한 칼륨, 인, 철, 구리 및 칼슘과 같은 유용한 물질뿐만 아니라 비타민 A, B 및 B6, D 및 E의 공급원입니다. 이 모든 물질은 완전히 흡수됩니다. 이것이 계란을 다른 음식과 구별하는 것입니다.

계란 100g에는 단백질 9g, 지방 3.5g, 탄수화물 1.7g이 들어있습니다. 칼로리 함량은 73.2Kcal입니다.

단백질 오믈렛 - 요리 원리

고전적인 달걀 흰자 오믈렛의 기본은 우유와 달걀입니다.

첫 번째 단계는 계란을 씻은 다음, 깨뜨린 후 흰자와 노른자를 분리하는 것입니다. 흰자와 노른자를 분리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

1. 우리는 계란을 가운데에서 (눈으로) 나누고 노른자를 한 껍질에서 다른 껍질로 옮깁니다 (껍질 가장자리에 연결합니다). 준비된 컵에 흰색을 붓습니다.
2. 두꺼운 종이로 만든 깔때기를 사용하여 흰자와 노른자를 분리할 수 있습니다. 깔때기를 유리 잔에 넣고 계란을 깨뜨려야합니다. 노른자는 그 안에 남아 있고 흰색은 흘러 나옵니다.
3. 특별한 분리기를 사용하여 노른자를 분리할 수 있습니다. 매장에서 구입할 수 있습니다.

오믈렛은 오븐, 프라이팬, 슬로우 쿠커 또는 이중 보일러 등 다양한 방법으로 준비할 수 있습니다. 그러나 프라이팬으로 조리한 요리는 건강에 덜 좋고 칼로리도 더 높다는 점에 유의해야 합니다.

레시피 1. 허브를 곁들인 단백질 다이어트 오믈렛

당신의 목표가 몸매를 가꾸고 체중을 줄이는 것이라면 이 오믈렛은 훌륭한 아침 식사 옵션이 될 것입니다. 슬로우 쿠커나 이중 냄비(프라이팬이 아닌)에서 조리하는 것이 좋습니다. 요리 준비는 간단하지만 건강에 좋고 칼로리가 낮습니다.

식이 오믈렛의 경우 다음이 필요합니다.

• 계란 - 3개
• 우유(저지방) - 1컵
• 채소 (파슬리, 딜, 양상추) - 1-2 큰 술
• 소금, 후추, 조미료-맛보기

요리법:

1. 흰자와 노른자를 분리하세요. 흰자에 우유를 넣고 거품이 생길 때까지 섞어주세요.
2. 입맛에 맞게 소금과 후추를 넣고 다시 치십시오.
3. 채소를 자르고 오믈렛 혼합물에 넣고 저어줍니다.
4. 오믈렛을 준비할 그릇에 기름을 바르고 휘핑 혼합물을 부어주세요.
5. 슬로우 쿠커나 이중 보일러에서 오믈렛을 10분간 조리합니다.

오믈렛이 준비되었습니다. 아침 식사를 즐겨보세요!

레시피 2. 코티지 치즈와 토마토를 곁들인 단백질 오믈렛

오믈렛을 더 맛있고 건강하게 만들기 위해 무엇을 추가해야 할까요? 저지방 코티지 치즈와 토마토를 추가하십시오. 일반 대형 토마토와 방울토마토를 모두 추가할 수 있습니다. 그것은 훌륭하고 풍성한 아침 식사를 만듭니다.

우리는 다음이 필요합니다:

• 계란 - 2개
• 저지방 코티지 치즈 - 100g
• 토마토 - 중간 크기 토마토 1개 또는 방울 토마토 4개
• 채소 - 맛보기
• 올리브 오일 또는 버터 - 접시 바닥에 기름을 바릅니다.
• 소금, 후추, 조미료 맛

코티지 치즈와 토마토를 곁들인 단백질 오믈렛을 준비하세요.

1. 노른자를 분리한 흰자를 그릇에 담고 소금, 후추를 넣어 맛을 낸 후 잘 섞어주세요.
2. 흰자에 부드러운 코티지 치즈를 넣고 잘 섞어주세요.
3. 요리할 접시 바닥에 올리브 오일을 바르고 가열하세요.
4. 슬로우 쿠커, 찜기 또는 프라이팬에 토마토를 넣고 1-2분 동안 볶은 다음 오믈렛과 두부 혼합물을 위에 붓습니다.
5. 뚜껑을 닫고 8~10분간 끓입니다. 요리가 끝나면 오믈렛에 치즈를 뿌릴 수 있습니다.

레시피 3. 치즈를 곁들인 단백질 오믈렛

오믈렛을 준비할 때 가장 맛있는 옵션 중 하나는 치즈를 추가하는 것입니다. 취향에 따라 어떤 치즈를 사용해도 좋습니다. 이것들은 단단하거나 약간 단단한 품종일 수 있으며, 소금에 절이거나 약간 짠맛이 있을 수 있습니다. 모두 귀하의 선호도에 따라 다릅니다.

치즈를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛 재료:

• 계란 - 2개
• 치즈(선택) - 30-40g
• 우유 - 1/3컵
• 올리브 오일 또는 버터 - 접시 바닥에 기름을 바릅니다.
• 소금, 후추 및 조미료 - 맛.

요리 방법:

1. 치즈 조각을 고운 강판에 갈아주세요.
2. 달걀 흰자에 소금을 뿌리고 후추와 약간의 양념을 넣고 거품기로 치십시오.
3. 우유를 붓고 오믈렛 베이스를 다시 섞어주세요.
4. 프라이팬 바닥에 기름을 두르고 중불로 가열합니다.
5. 우유-단백질 혼합물을 프라이팬에 붓고 그 위에 치즈 크럼블을 뿌립니다.
6. 오믈렛을 덮고 불을 ​​약하게 줄여 7~10분 동안 요리합니다.

레시피 4. 슬로우 쿠커에 닭고기를 넣은 단백질 오믈렛

식이 요법과 동시에 영양가 있는 단백질 오믈렛을 위한 또 다른 옵션입니다. 이 아침 식사는 당신에게 힘과 에너지를 줄 것이며, 점심 때까지 배가 고프지 않게 해 줄 것입니다. 이 오믈렛 레시피는 특히 스포츠를 즐기는 사람들에게 적합합니다. 단백질은 근육을 만드는 데 좋습니다.

닭 가슴살을 사용할 필요는 없습니다 (가슴살은 매우 건조합니다). 더 부드러운 부분을 사용하면 오믈렛이 부드럽고 통풍이 잘됩니다.

치킨 오믈렛 2인분을 준비하려면 다음이 필요합니다.

• 달걀 흰자 - 6개
• 우유 - 1/2컵
• 삶은 닭고기 - 200g
• 피망 - 1/2개
• 버터 - 1 작은 술.
• 소금, 후추 맛

준비:

1. 닭고기를 삶아 작은 조각으로 자릅니다.
2. 우리는 씨앗과 펄프에서 피망을 닦아 얇은 조각으로 자릅니다.
3. 흰자와 노른자를 분리하세요. 흰자를 컵에 붓고 우유, 소금을 넣고 잘 치십시오.
4. 결과 혼합물에 다진 피망을 추가합니다.
5. 다용도 그릇에 버터를 바르고 닭고기 조각을 넣은 다음 오믈렛 혼합물을 위에 붓습니다.
6. 뚜껑을 닫고 베이킹 또는 멀티쿡 모드를 사용하여 오믈렛을 15분간 조리하세요.

레시피 5. 오븐에 잼을 곁들인 달콤한 단백질 오믈렛

단 것을 좋아하거나 아이들이 좋아할 만한 오믈렛 레시피를 찾고 있다면 달콤한 오믈렛을 만들어 보세요. 요리는 건강에 좋을뿐만 아니라 기분 좋은 달콤한 맛이 나며 소량의 잼이 있어도이 요리는 적절한 영양의 틀에 쉽게 맞습니다. 이 오믈렛에 말린 살구 조각을 추가할 수 있습니다. 이 오믈렛은 차와 진한 커피 한 잔과 잘 어울립니다.

달콤한 오믈렛 재료:

• 달걀 흰자 - 4 개
• 버터 - 1 작은 술.
• 살구 또는 딸기 잼 - 1/2컵
• 설탕 (바람직하게는 지팡이) - 1-2 큰술

준비:

1. 흰자와 노른자를 분리하고 거품이 나타날 때까지 믹서로 흰자를 세게 치십시오.
2. 흰자에 설탕과 잼을 추가합니다(취향에 따라 선택 가능).
3. 작은 오믈렛 베이킹 접시(실리콘 또는 유리)를 준비하고 버터를 바릅니다.
4. 오믈렛-잼 혼합물을 틀에 넣고 180도로 예열된 오븐에 넣고 20-25분 동안 굽습니다.
5. 조리 시간이 끝나면 틀을 꺼내 오믈렛을 여러 부분으로 나눕니다.
6. 과일 요구르트, 과일과 함께 요리를 제공할 수 있으며, 이 오믈렛은 따뜻한 우유, 차 또는 커피와 함께 사용할 수 있습니다.

레시피 6. 이중 보일러 또는 슬로우 쿠커에 옥수수를 곁들인 단백질 오믈렛

옥수수를 곁들인 가볍고 맛있는 오믈렛은 이중 냄비나 슬로우 쿠커로 준비할 수 있는 건강 요리입니다. 이 요리는 저지방이므로 건강한 식단을 따르는 사람들에게 적합합니다. 그런 아침 식사를 준비하면 체중 증가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.

옥수수 오믈렛에는 다음이 필요합니다.

• 달걀 흰자 - 2개
• 우유 - 100ml
• 밀가루 - 1 큰술
• 통조림 옥수수 - 3-5 큰 술
• 소금, 후추 맛
• 푸른 잎

요리법:

1. 이중 냄비로 요리하는 경우 오믈렛 틀(예: 실리콘)을 선택하고 버터를 바르세요. 슬로우 쿠커에서 요리하는 경우 그릇 바닥에 버터를 바르십시오.
2. 흰자와 노른자를 분리한 후 흰자를 치고 우유, 소금을 넣고 밀가루 한 스푼을 넣습니다. 혼합.
3. 혼합물을 틀이나 다용도 그릇에 붓습니다. 먼저 옥수수를 소쿠리에 붓고 액체가 배수되면 오믈렛 혼합물에 추가합니다.
4. 오믈렛을 이중 보일러에서 20-25분 동안 조리하고, 슬로우 쿠커에서 15분 동안 조리합니다.
5. 서빙할 때 신선한 허브로 장식하고 야채와 양상추를 곁들여 드세요.

• 오믈렛을 준비하고 남은 노른자는 플라스틱 용기에 부어 냉동할 수 있습니다. 영양 성분이 손상되거나 손실되지 않습니다. 해동한 후에는 다양한 소스나 반죽에 사용할 수 있습니다.
• 우유의 일부 대신 사워 크림을 첨가하면 오믈렛이 더 섬세한 일관성을 갖게됩니다.
• 단백질 오믈렛은 완전히 다른 재료와 결합할 수 있으므로 야채, 허브, 과일 또는 말린 과일 조각을 추가할 수 있습니다.

고전적인 달걀 흰자 오믈렛을 준비하려면 달걀과 우유라는 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 껍질을 깨기 전에 계란을 철저히 씻어서 닭 배설물, 먼지 입자, 깃털을 제거해야 합니다. 이는 중독과 장 감염을 예방하는 데 매우 중요합니다.

흰자를 분리하는 방법은 특별한 도구를 이용하면 되지만, 껍질을 이용해 쉽게 분리할 수도 있습니다. 기성품 흰자는 일반 오믈렛과 같은 방식으로 우유와 섞입니다.

프라이팬, 오븐, 이중 보일러, 슬로우 쿠커, 심지어 에어 프라이어에서도 단백질로 오믈렛을 요리할 수 있습니다. 튀김은 요리의 칼로리 함량을 증가시키고 덜 건강하게 만듭니다.

다이어트 오믈렛 레시피

오믈렛을 준비하기 위해 이중 보일러를 사용할 필요가 전혀 없습니다. 더 많은 맛을 원하고 시간을 절약하고 싶다면 계란을 프라이하거나 오븐에 구워보세요. 요리도 건강하게 만들기 위해 시금치를 추가하겠습니다. 입맛에 맞게 다른 채소를 사용해도 됩니다.

재료:

• 계란 5개;
• 우유 - 30ml;
• 식물성 기름 - 15 ml;
• 신선한 시금치 - 70g.

단백질 오믈렛을 빨리 요리하는 방법

흰자와 노른자를 분리하세요. 후자에서 에그노그를 만들거나 잠시 동안 얼릴 수 있습니다. 흰자를 깊은 용기에 붓고 우유와 소금을 섞습니다. 결과 혼합물을 철저히 휘젓습니다.

시금치 잎을 씻어서 말리세요. 아주 잘게 자르고 달걀 흰자를 푼 그릇에 부어주세요. 거품이 가라앉지 않도록 계속 저어주세요.

프라이팬에 기름을 가열합니다. 그 위에 계란 혼합물을 붓고 불을 줄입니다.

오믈렛을 덮고 몇 분 동안 볶은 다음 뒤집습니다. 2분 더 지나면 불에서 접시를 꺼낼 수 있습니다. 조리 후 바로 드세요.

건강한 식습관을 선호한다면 단백질 오믈렛과 메밀죽을 결합해 보세요. 이 두 가지 요리를 사용하면 단 한 끼에 필요한 양의 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 비타민 공급을 보충하려면 계란과 시리얼에 신선한 야채, 양상추, 허브를 추가하세요.

해산물 애호가들은 이 요리를 좋아할 것입니다. 새우뿐만 아니라 다른 바다 생물도 추가할 수 있습니다. 리크는 오믈렛에 고소한 맛을 더해주고 건강에도 좋습니다.

• 다람쥐 4마리;
• 부추 - 100g;
• 껍질을 벗긴 새우 - 300g;
• 물 - 100ml;
• 올리브 오일, 흰 후추.

단계별 레시피

포크로 계란을 치십시오. 점차적으로 물을 추가하고 소금과 후추를 추가하는 것을 잊지 마십시오.

양파를 헹구십시오. 줄기를 반 고리로 자르고 녹색 깃털의 일부도 자릅니다.

프라이팬에 기름을 두릅니다. 양파를 약 1분간 볶습니다.

프라이팬에 새우를 넣고 부추와 섞습니다. 몇 분 동안 모든 것을 함께 끓입니다. 냉동 해산물을 사용하는 경우에는 불을 조금 더 오래 유지하세요.

새우에 휘핑한 달걀 흰자를 채워주세요. 계속 저어 주면서 결과 혼합물을 볶습니다. 요리하는 동안 많은 양의 액체가 배출되지만 겁을 줄 필요는 없습니다. 그것은 요리에 육즙을 더하고 모든 맛을 조화시키는 데 도움이 될 것입니다.

오믈렛은 3~4분 안에 완성됩니다. 서빙하기 전에 향기로운 허브를 뿌리고 신선한 야채로 장식하세요. 계란과 새우는 오이와 완벽하게 어울립니다.

이 레시피에서는 물을 크림이나 사워 크림으로 대체할 수 있습니다. 덕분에 맛에 메모가 나타나고 오믈렛이 매우 부드러워집니다. 때로는 마요네즈가 단백질에 추가되지만 그러한 요리는 너무 뚱뚱해 보일 수 있습니다.

독창적인 맛을 원한다면 오븐에서 계란을 구워보세요. 오믈렛을 준비할 때는 깨끗하고 건조한 접시만 사용해야 한다는 점을 기억하세요. 베이킹 접시와 믹싱볼을 미리 헹구어 남은 지방을 제거하세요. 그렇지 않으면 공기가 잘 통하는 일관성이 사라지고 불쾌한 뒷맛이 나타날 수 있습니다.

• 우유 - 150ml;
• 다람쥐 - 8 개;
• 구근;
• 당근;
• 불가리아 고추 - 100g;
• 튀김 용 오일 - 70 ml;
• 브로콜리, 브뤼셀 콩나물 또는 콜리플라워 - 200g;
• 단단한 치즈 - 100g;
• 맛볼 녹색.

요리법

모든 야채를 껍질을 벗기고 고추에서 씨를 제거하십시오. 콜리플라워나 브로콜리를 사용하는 경우 작은 꽃으로 분리하세요. 녹색 줄기를 잘라냅니다.

당근과 고추를 큰 조각으로 자릅니다. 양파와 허브를 자르고 치즈를 갈아줍니다. 오븐을 180도 켜십시오.

기름을 두른 뜨거운 프라이팬에 양파를 볶습니다. 몇 분 후에 당근, 피망, 양배추를 추가합니다. 7-8분 동안 끓입니다.

냄비에 야채를 끓이는 동안 믹서로 흰자에 소금과 향신료를 넣어 섞습니다. 우유와 허브를 넣고 저어줍니다.

튀긴 야채 위에 단백질 혼합물을 붓습니다. 팬을 오븐에 20분 동안 넣습니다.

오믈렛에 강판 치즈를 뿌린 후 뜨거운 오븐에 다시 넣고 10분 더 치즈가 녹으면 불을 꺼주세요.

이 요리에는 아름다운 프레젠테이션이 필요합니다. 양상추 잎 위에 오믈렛 조각을 놓고 신선한 방울토마토와 다진 허브로 장식합니다. 좋아하는 소스를 계란 위에 얹을 수도 있습니다.

단백질로 만든 오믈렛을 더욱 맛있고 만족스럽게 만들려면 고기와 치즈를 추가해야 합니다. 모짜렐라와 치킨 필레를 사용하여식이 요법과 건강한 요리를 준비하십시오.

• 계란 4개;
• 모짜렐라 - 70g;
• 와사비 (분말) - 5g;
• 치킨 필레 - 1 개;
• 큰 토마토;
• 파 - 30g;
• 코티지 치즈 - 70g;
• 우유 - 50ml;
• 케 피어 - 40 ml;
• 고추, 허브의 혼합물.

닭고기를 소금물에 삶아주세요. 국물에서 고기를 서두르지 말고 천천히 식히십시오. 이렇게하면 필레가 맛있고 맛있어집니다.

달걀 흰자를 분리하고 소금과 향신료로 치십시오. 마른 와사비와 우유를 조심스럽게 넣고 계속 저어줍니다.

모짜렐라를 갈아서 달걀 흰자에 첨가하세요. 혼합물을 다시 완전히 치십시오.

마른 프라이팬에 물 50ml를 끓입니다. 구타 달걀을 물에 붓고 열을 줄이십시오. 덮은 오믈렛을 1/4시간 동안 볶습니다.

계란이 요리되는 동안 크림을 준비합니다. 이렇게하려면 다양한 채소를 많이 자르고 저지방 코티지 치즈 및 케 피어와 섞어 야합니다. 혼합물이 균질해질 때까지 블렌더로 갈아줍니다.

치킨 필레, 토마토, 파를 잘게 자릅니다.

뜨거운 오믈렛을 접시에 담습니다. 그 위에 커드크림을 바르고 파를 뿌린다. 잘게 썬 닭고기와 토마토를 오믈렛 표면에 뿌립니다. 이 요리를 더 편리하게 먹으려면 롤에 넣으십시오.

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 맛도 좋은 건강한 아침 식사를 준비하려면 토마토, 피망, 허브를 곁들인 단백질 오믈렛을 준비하세요. 그것은 잘 될 것이다

중간 크기 계란의 흰자 5개;

우유 반 잔;

크고 육즙이 많은 토마토;

작은 피망;

다진 파슬리 2테이블스푼;

프라이팬에 약간의 식물성 기름;

집에서 만든 마요네즈 1티스푼(선택 사항);

후추와 소금.

노른자와 분리된 흰자를 소금과 후추로 잘 섞어주세요.

우유를 넣고 다시 치십시오.

다진 채소의 절반을 오믈렛 혼합물에 넣고 가볍게 저어줍니다.

프라이팬에 기름을 두르고 중간 불에 올려 놓습니다.

잘 달궈진 프라이팬 표면에 우유를 섞은 달걀을 붓습니다.

뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄인 후 달걀 흰자 오믈렛을 7분간 조리합니다.

계란이 익는 동안 토마토와 피망을 작은 입방체로 자릅니다.

별도의 접시에 야채를 섞고 소금을 넣고 필요에 따라 집에서 만든 마요네즈 1티스푼을 추가합니다.

걸쭉해진 오믈렛을 접시에 담습니다.

야채 혼합물의 일부를 한쪽에 놓고 오믈렛의 다른 쪽을 감싸서 채우십시오.

남은 야채를 옆에 놓습니다.

남은 허브를 뿌리고 서빙하세요.

토마토, 올리브, 치즈를 곁들인 다이어트 오믈렛은 매우 맛있습니다. 먼저 고추와 토마토를 배치합니다. 달걀 흰자를 휘젓고 약 4분간 조리합니다. 그런 다음 다진 치즈를 위에 펴 바릅니다. 2분간 더 굽습니다. 원하는 경우 허브를 뿌린다. 이 준비의 장점은 이 오믈렛이 기름을 사용하지 않고 준비된다는 것입니다.

체중 감량을 위한 오믈렛은 프라이팬으로 조리할 수 있습니다.

이 요리는 베이컨과 함께 맛있어요. 먼저 얇게 썬 햄을 볶은 다음 양파를 바삭해질 때까지 볶습니다. 우유를 섞은 계란을 넣고 부드러워질 때까지 약한 불로 볶습니다.

디저트로는 계란과 사과가 나옵니다. 사과를 얇게 썰어서 3분간 굽습니다. 흰색에 코티지 치즈와 계피를 넣고 전체 혼합물을 사과 위에 붓습니다. 3분간 더 굽습니다. 원한다면 과당을 뿌린다.

이것은 계란 요리 중 일부일 뿐이며 실제로는 많이 있습니다. 그들 모두는 매우 간단하지만 동시에 맛있고 가장 중요하게는 건강합니다.

다이어트 스팀 오믈렛

이중 냄비에 담긴 간단한 단백질 오믈렛을 만드는 훌륭한 요리법은 체중 감량이 필요한 사람들이 마스터할 가치가 있습니다. 최소 칼로리, 최대 혜택 및 매우 짧은 준비 시간. 성분량은 1인 기준으로 표시되어 있습니다. 스팀 기능이 있는 이중 보일러나 멀티 쿠커에서 오믈렛을 요리하는 것이 좋습니다.

저지방 우유 한잔;

다진 신선한 허브 한 스푼;

후추와 파프리카(선택사항);

식물성 기름 5방울.

세 개의 흰자를 조심스럽게 분리하세요.

흰자에 우유를 붓고 거품이 생길 때까지 혼합물을 잘 치십시오.

원하는 경우 소금, 후추, 파프리카를 추가하고 모든 것을 다시 치십시오.

채소를 잘게 썰어 오믈렛 베이스에 추가합니다. 조심스럽게 섞는다.

밥을 지을 용기에 기름을 바릅니다.

우유-단백질 혼합물을 붓습니다.

오믈렛을 10분 정도 찌세요.

뜨겁게 서빙하세요.

전자레인지로 조리할 수 있는 요리도 있습니다. 예를 들어 여기에는 물고기가 포함됩니다.

먼저 생선(연어, 송어 또는 기타)을 부분적으로 자르고 접착 필름으로 싸서 최대 오븐 전력에서 3분간 굽습니다. 크림 200ml로 소스를 만들고 딜과 카레를 뿌립니다.

크림을 조금 데워야합니다. 그런 다음 접시에 생선을 놓고 그 위에 소스를 붓습니다.

간단하지만 동시에 맛있는 요리였습니다.

또 다른 흥미로운 조리법이 있습니다 - 호박 수프. 이렇게하려면 호박 ()과 양파 2 개를 작은 조각으로 자르고 버터를 넣으십시오.

최대 전력으로 5분 동안 굽습니다. 그런 다음 닭육수 4컵을 넣고 20분간 굽습니다.

이제 혼합물을 다시 3분간 굽습니다. 수프가 준비되었습니다.

부드러운 식단이 필요한 상황에 직면했다면 가장 원하는 요리 중 하나는 찐 달걀 흰자 오믈렛이 될 것입니다. 기름없이 물에 메밀 죽과 함께 먹는 것이 가장 좋습니다. 그러면 식사 당 사람에게 필요한 아미노산의 일부를 얻을 수 있습니다.

이 오믈렛 요리법은 식단을 제한해야 하는 사람들에게 유용할 것입니다. 이중 보일러에서 요리하거나 수조를 만들고 냄비에 찌를 수 있습니다.

• 달걀 흰자 3개
• 물 50밀리리터
• 소금 한 스푼
• 버터 - 10g
• 작은 호박 1개

흰자를 강한 거품이 형성될 때까지 거품기로 치고 물과 소금을 첨가합니다. 작은 유리나 세라믹 접시에 기름을 바르고 이중 보일러에서 15분 이상 조리하지 마세요.

단백질 덩어리가 두꺼워 져야합니다. 형태가 깊어지면 오믈렛을 주기적으로 저어 주어야합니다.

할당된 시간이 지나면 작은 큐브의 버터를 뜨거운 접시에 올려 놓으십시오. 그러면 즉시 녹고 오믈렛에 특별한 부드러움과 크림 향이 더해집니다. 동시에 찜기에서 바로 호박을 찌십시오. 잘라서 용기에 넣으십시오.

오믈렛과 함께 제공됩니다.

코티지 치즈와 파를 곁들인 단백질 오믈렛

훌륭한 단백질 아침 식사 옵션은 파와 저지방 코티지 치즈를 곁들인 오믈렛입니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요한 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 이 오믈렛은 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들, 임산부 및 일반적으로 건강한 식단을 고수하는 모든 사람의 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 표시된 재료의 양은 2인분 기준입니다.

계란 4개의 흰자;

저지방 코티지 치즈 200g;

파 여섯 개의 화살;

다진 계절 채소 한 스푼;

식물성 기름 한 스푼;

소금, 조미료 맛.

흰자를 그릇에 붓고 소금과 함께 섞습니다.

부드러운 코티지 치즈 팩을 추가하고 섞습니다.

파를 잘게 썬다.

프라이팬에 식물성 기름을 바르고 가열합니다.

오믈렛 베이스를 팬에 붓습니다.

뚜껑을 단단히 덮고 6~8분간 조리하세요.

달걀 흰자 오믈렛을 그릇에 나누고 다진 허브를 뿌려 서빙하세요.

햄과 토마토를 곁들인 단백질 오믈렛

살코기 햄을 사용하면 달걀 흰자 오믈렛의 맛이 고소해집니다. 그것은 만족스럽지만 꽤 다이어트가 되는 요리로 밝혀졌습니다. 단백질 다이어트에 이상적입니다.

달걀 흰자 3개;

우유 1/4잔;

살코기 햄 50g;

식물성 기름 1티스푼;

중간 토마토;

소금.

토마토를 얇은 고리로 자릅니다.

햄을 큐브나 조각으로 자릅니다.

이전 조리법에서 설명한 대로 오믈렛 혼합물을 준비합니다.

식물성 기름으로 프라이팬을 가열합니다.

햄과 토마토를 볶습니다.

휘핑한 달걀 흰자와 우유를 프라이팬에 붓습니다.

8-10 분 동안 약한 불로 덮고 요리하십시오.

콜리플라워와 치즈를 곁들인 단백질 오믈렛

콜리플라워의 매콤한 향이 전통적인 달걀 흰자 오믈렛을 망치지 않습니다. 맛있고 건강하며 영양가 있는 요리를 가벼운 저녁 식사로 드실 수 있습니다.

삶은 콜리플라워 200g;

두 가지 닭고기 단백질;

우유 2테이블스푼;

올리브 오일 1티스푼;

반경질 치즈 20g.

콜리플라워를 소량의 소금물에 삶아줍니다.

양배추를 작은 꽃으로 분해하고 말립니다.

단백질, 우유, 소금으로 오믈렛 베이스를 준비하세요.

프라이팬을 가열하고 기름을 두르고 양배추 꽃차례를 갈색이 될 때까지 볶습니다.

양배추 위에 우유를 섞은 계란을 붓습니다.

뚜껑을 닫고 5~6분간 조리하세요.

느린 밥솥에 치킨 필레를 곁들인 단백질 오믈렛

슬로우 쿠커에서 조리한 저지방 다이어트 오믈렛은 몸매에 영향을 미치지 않습니다. 치킨 필레 덕분에 요리는 식단을 유지하지만 일반 달걀 흰자 오믈렛보다 더 만족스럽고 맛있습니다.

6가지 단백질;

버터 1티스푼;

삶은 닭 가슴살 200g;

작은 피망.

조리방법

삶은 치킨 필레를 작은 입방체로 자릅니다.

씨앗과 막에서 피망을 껍질을 벗기고 좁은 조각으로 자릅니다.

흰자와 노른자를 분리하고 소금을 넣고 우유를 넣고 잘 섞어주세요.

혼합물에 후추를 첨가하십시오.

다용도 그릇에 버터를 바르고 필레 조각을 놓습니다.

오믈렛 혼합물과 후추 조각을 닭고기 위에 붓습니다.

뚜껑을 닫고 베이킹 모드로 15분간 조리하세요.

오븐에 브로콜리를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛

아주 건강한 브로콜리는 암을 예방하고, 혈관에 유익한 효과를 주며, 독감과 추운 계절에 면역력을 강화시켜 줍니다. 단백질 오믈렛과 함께 향기로운 야채가 매우 맛있습니다.

다람쥐 세 마리;

흰 밀가루 3티스푼;

우유 한 스푼;

브로콜리의 작은 꽃 두 개 또는 세 개;

사워 크림 2테이블스푼;

금형용 오일;

약간의 소금.

브로콜리 위에 끓는 물을 붓고 3분 동안 요리합니다. 요리하는 동안 물에 소금을 뿌리십시오.

국물을 따라내고 브로콜리를 도마 위에 올려 놓습니다.

오븐을 200도에서 켜십시오.

금형에 기름을 바릅니다.

소금과 우유로 흰자를 치십시오.

사워 크림과 밀가루를 넣고 다시 치십시오.

양배추를 아름다운 조각으로 자릅니다.

사워 크림과 단백질 혼합물을 붓습니다.

완료될 때까지 오븐에서 20분 동안 굽습니다.

단백질 오믈렛은 칼로리 함량이 54kcal에 불과한 반면 일반 오믈렛은 평균 184kcal입니다.

디저트로 만들 수도 있어요. 이렇게하려면 달걀 흰자 4 개를 치고 설탕 2 큰술을 넣은 다음 좋아하는 잼 0.5 컵을 추가해야합니다. 모든 것을 섞고 오븐에서 굽습니다. 과일 소스와 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.

야채를 곁들인 계란은 다이어트에 더 적합합니다. 이렇게하려면 야채 (토마토, 완두콩, 당근, 아스파라거스, 고추)를 맛보고 프라이팬에 볶습니다. 다음으로, 구타 달걀 흰자를 야채에 붓습니다. 30초만 구워주세요.

이 요리법에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 자녀의 영양에 관심이 있고 아침 식사를 맛있고 영양가 있고 다양하게 만들고 싶어하는 어머니에게 진정한 발견이 될 것입니다. 믿기 ​​\u200b\u200b어렵지만 오믈렛은 달콤할 수 있습니다.

이 레시피는 건강에 관심이 있는 사람이나 단백질 다이어트로 체중을 감량하는 사람들에게도 유용할 것입니다. 오믈렛은 최소한의 기름으로 오븐에서 요리할 수 있으며, 그러면 지방이 전혀 없습니다.

• 딸기 또는 살구 잼 ½컵
• 달걀 흰자 - 4개
• 설탕 - 2테이블스푼
• 버터 - 티스푼
• 가루 설탕 - 1 큰 술

달걀 흰자를 믹서로 뻣뻣해질 때까지 치십시오. 설탕과 과일 또는 베리 잼 반 컵을 추가하십시오.

오믈렛은 작아서 2인용이므로 작은 베이킹 접시를 사용하세요. 버터를 바르고 잼과 달걀 흰자를 섞은 것을 붓고 오븐에 넣으세요.

표준 온도는 1800C이고 오븐 시간은 20-25분입니다. 요리가 끝나면 베이킹 시트를 꺼내고 오믈렛을 조각으로 나누고 가루 설탕을 넉넉하게 뿌립니다.

달콤한 사워 크림, 요거트, 바닐라 소스 또는 뜨거운 우유와 함께 이 요리를 제공하세요.

달걀 흰자 오믈렛에서 남은 노른자는 플라스틱 용기에 담아 냉동 보관할 수 있습니다. 그들은 영양 특성을 잃지 않을 것입니다. 앞으로 노른자는 반죽을 반죽하거나 소스를 준비하는 데 유용할 것입니다.

푹신한 오믈렛을 만들고 싶다면 완전히 건조되고 깨끗한 그릇에 흰자를 풀어야 합니다. 그릇 옆면의 지방은 접시의 푹신함을 망칠 것입니다.

클래식한 화이트 오믈렛 레시피에 새로운 변화를 주려면 우유의 양을 줄이고 사워 크림을 추가하세요. 그 결과 섬세한 일관성을 지닌 맛있는 요리가 탄생했습니다.

담낭 질환이 있는 사람은 소금 없이 삶은 단백질 오믈렛을 만들 수 있습니다. 전통적인 조리법에서와 같이 우유로 흰자를 치고 혼합물을 플라스틱 식품 봉지에 붓고 공간이 남도록 묶은 다음 약 15 분 동안 끓는 물에 넣어야합니다.

단백질 오믈렛을 아름답게 제공하려면 서빙 접시에 양상추 잎을 놓고 완성된 요리를 중앙에 놓을 수 있습니다. 바질 잎, 다진 파슬리, 딜, 시금치, 고수 등 허브로 장식할 수 있습니다.

계란 흰자 오믈렛 - 이상적인 단백질 요리
체중 감량과 근육 성장을 위한 만능 단백질 식품

달걀 흰자 오믈렛이 모든 사람에게 좋은 이유:
체중 감량을 하고 있다면 과도한 지방과 탄수화물 없이도 맛있고 영양가 있는 음식을 섭취할 수 있습니다.
근육, 피부, 머리카락, 손톱 및 몸 전체에 좋은 단백질만을 섭취합니다.
근력 스포츠에 참여하면 쉽게 소화되는 귀중한 단백질의 일부를 섭취하게 됩니다.
오믈렛 1인분은 근육량과 근력을 키우는 데 탁월한 단백질을 제공합니다.

체중 감량을 위한 오믈렛 옵션
달걀 흰자는 영양가가 매우 높으며 지방이나 탄수화물이 전혀 포함되어 있지 않습니다.
이것은 과도한 지방을 제거하는 데 탁월한 요리입니다. 계란 흰자 오믈렛을 따로 드셔도 되고,
또는 야채 샐러드와 함께 먹으면 완전하고 건강에 좋은 건강한 식사가 될 것입니다. 노른자는 사용하지 않습니다
모든 지방은 노른자에 포함되어 있기 때문에 각 노른자의 약 1/3은 순수 지방입니다.

화합물:
표준 제공량 – 달걀 흰자 3-4개 + 물 또는 저지방 우유 1테이블스푼
대용량 – 달걀 흰자 5-6개 + 물 또는 저지방 우유 2테이블스푼
준비:
흰자를 모두 별도의 그릇에 모아 필요한 양의 액체를 넣고 약간의 소금을 넣고 잘 저어줍니다
포크나 스푼으로 저어주세요. 프라이팬에 식물성 기름 (바람직하게는 올리브 오일)을 바르고 잘 가열하십시오.
휘핑한 혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 즉시 나무 숟가락으로 세게 저어줍니다.
오믈렛을 요리하는 데는 약 1분 정도 소요되며 계속 저어주고, 흰자가 걸쭉해지면 즉시 접시에 담습니다.
흰자에 액체를 너무 많이 넣지 마십시오. 그렇지 않으면 오믈렛이 흐물해지고 튀기는 데 오랜 시간이 걸립니다.

근육량 증가를 위한 오믈렛 옵션
달걀 흰자는 완벽하게 소화되고 근육에 영양을 공급하는 매우 귀중한 단백질 유형입니다.
실제로 계란과 우유 흰자는 근육 회복과 성장에 가장 좋은 단백질입니다.
달걀 흰자 오믈렛을 식사 보충제로 사용하여 근육에 귀중한 단백질을 공급하세요.
기본적으로 달걀 흰자는 노른자에 과도한 지방이 포함되어 있기 때문에 오믈렛에 사용됩니다.
그러나 노른자에는 지방 외에도 단백질과 많은 비타민이 포함되어 있으므로 여러 개의 노른자가 유익할 것입니다.

화합물:
표준 부분(약 16g의 단백질을 섭취하게 됩니다)
달걀 1개와 노른자, 달걀 흰자 3개, 물 2테이블스푼 또는 저지방 우유를 첨가하세요.
평균 부분(약 22g의 단백질을 섭취하게 됩니다)
계란 1개와 노른자, 계란 흰자 5개, 물이나 저지방 우유 3테이블스푼을 추가합니다.
큰 부분(헤비급 운동선수의 경우 – 단백질 약 32g)
노른자를 포함한 계란 2개와 계란 흰자 6개, 물 또는 저지방 우유 4테이블스푼을 추가합니다.
준비:
깊은 그릇에 필요한 양의 달걀과 흰자를 모아 일정량의 액체를 넣고,
약간의 소금을 넣고 숟가락이나 포크로 잘 섞는다.
프라이팬에 식물성 기름 (바람직하게는 올리브 오일)을 바르고 잘 가열하십시오.
휘핑한 혼합물을 가열된 프라이팬에 붓고 즉시 나무 숟가락으로 세게 저어줍니다.
오믈렛을 준비하는 데는 1~2분밖에 걸리지 않으며 계속 저어주고, 흰자가 걸쭉해지면 즉시 접시에 담습니다.
액체를 너무 많이 추가하지 마십시오. 그렇지 않으면 오믈렛이 흐물해지고 튀기는 데 오랜 시간이 걸립니다.

모두를 위한 추가 옵션 – 추가 요리가 포함된 오믈렛
새우를 곁들인 단백질 오믈렛
프라이팬을 가열하고 식물성 기름을 두른 다음 껍질을 벗긴 새우 10~20마리를 넣고 몇 분간 볶습니다.
달걀 흰자 오믈렛을 새우 위에 붓고 몇 분 더 볶습니다.
단백질 함량이 높아 맛있고 만족스러운 훌륭한 요리로 밝혀졌습니다.

닭가슴살을 곁들인 단백질 오믈렛
뼈가 없고 지방이 없는 닭 가슴살을 작은 조각으로 자릅니다. 프라이팬을 가열하고 식물성 기름을 바르십시오.
버터를 바르고 얇게 썬 가슴살을 추가합니다. 닭고기 조각이 완전히 익을 때까지 약 10분간 볶은 다음
단백질 오믈렛의 일부를 위에 붓고 저으면서 1-2분 더 조리합니다.
닭가슴살은 또한 지방 없이 많은 추가 단백질을 제공할 뿐만 아니라 훌륭한 맛과 포만감을 제공합니다.
닭가슴살 대신 칠면조를 사용해도 됩니다.

토마토와 허브를 곁들인 단백질 오믈렛
프라이팬을 가열하고 기름을 바르고 토마토를 작은 조각으로 자르고 프라이팬에 넣습니다.
토마토를 몇 분 동안 볶은 다음 다진 허브(원하는 경우 딜, 파슬리, 양파)를 추가합니다.
토마토를 저어주고 달걀 흰자 오믈렛 부분을 위에 붓습니다. 몇 분 더 튀기세요
준비될 때까지. 맛을 내기 위해 약간의 소금을 첨가하는 것을 잊지 마십시오.
토마토와 허브는 이 요리에 훌륭한 맛을 더해 주므로 즐겁게 먹을 수 있습니다!

올리브 오믈렛
씨가 있는 올리브를 가져다가 반 또는 조각으로 자릅니다.
오믈렛 부분을 준비하고 다진 올리브를 넣고 저어줍니다.
이 혼합물을 팬에 붓고 1-2분간 조리합니다.

단백질 오믈렛은 훌륭한 다이어트 요리입니다. 자신의 몸매를 보거나 적극적으로 체중을 감량하는 사람들에게 높이 평가됩니다. 저칼로리 요리는 쉽게 소화되며 몸에 귀중한 단백질과 기타 유익한 물질을 제공합니다. 계란 흰자 오믈렛은 야채, 고기, 햄, 치즈, 코티지 치즈, 밀기울, 사워 크림 등으로 다양하게 구성되어 있어 결코 지루하지 않습니다.

오믈렛에 노른자가 없다는 것은 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 큰 장점입니다. 이것이 바로 이 요리가 의료 영양에서 환영받는 이유입니다. 위장 질환, 장 질환에 잘 견디며 비만에 사용됩니다.

단백질 오믈렛 - 준비의 일반 원리

고전적인 달걀 흰자 오믈렛을 준비하려면 달걀과 우유라는 두 가지 재료만 있으면 됩니다. 껍질을 깨기 전에 계란을 철저히 씻어서 닭 배설물, 먼지 입자, 깃털을 제거해야 합니다. 이는 중독과 장 감염을 예방하는 데 매우 중요합니다.

흰자를 분리하는 방법은 특별한 도구를 이용하면 되지만, 껍질을 이용해 쉽게 분리할 수도 있습니다. 기성품 흰자는 일반 오믈렛과 같은 방식으로 우유와 섞입니다.

프라이팬, 오븐, 이중 보일러, 슬로우 쿠커, 심지어 에어 프라이어에서도 단백질로 오믈렛을 요리할 수 있습니다. 튀김은 요리의 칼로리 함량을 증가시키고 덜 건강하게 만듭니다.

허브를 곁들인 단백질 오믈렛 "식이 요법"

이중 냄비에 담긴 간단한 단백질 오믈렛을 만드는 훌륭한 요리법은 체중 감량이 필요한 사람들이 마스터할 가치가 있습니다. 최소 칼로리, 최대 혜택 및 매우 짧은 준비 시간. 성분량은 1인 기준으로 표시되어 있습니다. 스팀 기능이 있는 이중 보일러나 멀티 쿠커에서 오믈렛을 요리하는 것이 좋습니다.

재료:

계란 3개;

저지방 우유 한잔;

다진 신선한 허브 한 스푼;

후추와 파프리카(선택사항);

식물성 기름 5방울.

요리 방법:

세 개의 흰자를 조심스럽게 분리하세요.

흰자에 우유를 붓고 거품이 생길 때까지 혼합물을 잘 치십시오.

원하는 경우 소금, 후추, 파프리카를 추가하고 모든 것을 다시 치십시오.

채소를 잘게 썰어 오믈렛 베이스에 추가합니다. 조심스럽게 섞는다.

밥을 지을 용기에 기름을 바릅니다.

우유-단백질 혼합물을 붓습니다.

오믈렛을 10분 정도 찌세요.

뜨겁게 서빙하세요.

코티지 치즈와 파를 곁들인 단백질 오믈렛

훌륭한 단백질 아침 식사 옵션은 파와 저지방 코티지 치즈를 곁들인 오믈렛입니다. 뼈와 치아를 튼튼하게 하는 데 필요한 칼슘이 많이 함유되어 있습니다. 이 오믈렛은 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들, 임산부 및 일반적으로 건강한 식단을 고수하는 모든 사람의 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 표시된 재료의 양은 2인분 기준입니다.

재료:

계란 4개의 흰자;

저지방 코티지 치즈 200g;

파 여섯 개의 화살;

다진 계절 채소 한 스푼;

식물성 기름 한 스푼;

소금, 조미료 맛.

요리 방법:

흰자를 그릇에 붓고 소금과 함께 섞습니다.

부드러운 코티지 치즈 팩을 추가하고 섞습니다.

파를 잘게 썬다.

프라이팬에 식물성 기름을 바르고 가열합니다.

오믈렛 베이스를 팬에 붓습니다.

뚜껑을 단단히 덮고 6~8분간 조리하세요.

달걀 흰자 오믈렛을 그릇에 나누고 다진 허브를 뿌려 서빙하세요.

야채를 곁들인 단백질 오믈렛

칼로리가 낮을 뿐만 아니라 맛도 좋은 건강한 아침 식사를 준비하려면 토마토, 피망, 허브를 곁들인 단백질 오믈렛을 준비하세요. 그것은 잘 될 것이다

재료:

중간 크기 계란의 흰자 5개;

우유 반 잔;

크고 육즙이 많은 토마토;

작은 피망;

다진 파슬리 2테이블스푼;

프라이팬에 약간의 식물성 기름;

집에서 만든 마요네즈 1티스푼(선택 사항)

후추와 소금.

요리 방법:

노른자와 분리된 흰자를 소금과 후추로 잘 섞어주세요.

우유를 넣고 다시 치십시오.

다진 채소의 절반을 오믈렛 혼합물에 넣고 가볍게 저어줍니다.

프라이팬에 기름을 두르고 중간 불에 올려 놓습니다.

잘 달궈진 프라이팬 표면에 우유를 섞은 달걀을 붓습니다.

뚜껑을 덮고 불을 ​​약하게 줄인 후 달걀 흰자 오믈렛을 7분간 조리합니다.

계란이 익는 동안 토마토와 피망을 작은 입방체로 자릅니다.

별도의 접시에 야채를 섞고 소금을 넣고 필요에 따라 집에서 만든 마요네즈 1티스푼을 추가합니다.

걸쭉해진 오믈렛을 접시에 담습니다.

야채 혼합물의 일부를 한쪽에 놓고 오믈렛의 다른 쪽을 감싸서 채우십시오.

남은 야채를 옆에 놓습니다.

남은 허브를 뿌리고 서빙하세요.

치즈가 들어간 단백질 오믈렛

우유와 치즈를 곁들인 풍성하고 가벼운 단백질 요리는 좋은 아침 식사 옵션입니다. 이 오믈렛은 달콤한 커피 한잔과 잘 어울릴 것 같아요.

재료:

계란 4개에서 나온 흰자;

반경질 치즈 30g;

우유 한 잔의 1/3;

소금, 좋아하는 양념 약간(선택 사항);

식물성 기름 1티스푼.

요리 방법:

치즈 조각을 고운 강판에 갈아주세요.

달걀 흰자에 소금을 뿌리고 후추와 약간의 양념을 넣고 거품기로 치십시오.

우유를 붓고 오믈렛 베이스를 다시 섞어주세요.

프라이팬 바닥에 기름을 두르고 중불로 가열합니다.

우유-단백질 혼합물을 프라이팬에 붓고 그 위에 치즈 크럼블을 뿌립니다.

오믈렛을 덮고 불을 ​​약하게 줄여 7~10분 동안 요리합니다.

햄과 토마토를 곁들인 단백질 오믈렛

살코기 햄을 사용하면 달걀 흰자 오믈렛의 맛이 고소해집니다. 그것은 만족스럽지만 꽤 다이어트가 되는 요리로 밝혀졌습니다. 단백질 다이어트에 이상적입니다.

재료:

달걀 흰자 3개;

우유 1/4잔;

살코기 햄 50g;

식물성 기름 1티스푼;

중간 토마토;

요리 방법:

토마토를 얇은 고리로 자릅니다.

햄을 큐브나 조각으로 자릅니다.

이전 조리법에서 설명한 대로 오믈렛 혼합물을 준비합니다.

식물성 기름으로 프라이팬을 가열합니다.

햄과 토마토를 볶습니다.

휘핑한 달걀 흰자와 우유를 프라이팬에 붓습니다.

8-10 분 동안 약한 불로 덮고 요리하십시오.

콜리플라워와 치즈를 곁들인 단백질 오믈렛

콜리플라워의 매콤한 향이 전통적인 달걀 흰자 오믈렛을 망치지 않습니다. 맛있고 건강하며 영양가 있는 요리를 가벼운 저녁 식사로 드실 수 있습니다.

재료:

삶은 콜리플라워 200g;

두 가지 닭고기 단백질;

우유 2테이블스푼;

올리브 오일 1티스푼;

반경질 치즈 20g.

요리 방법:

콜리플라워를 소량의 소금물에 삶아줍니다.

양배추를 작은 꽃으로 분해하고 말립니다.

단백질, 우유, 소금으로 오믈렛 베이스를 준비하세요.

프라이팬을 가열하고 기름을 두르고 양배추 꽃차례를 갈색이 될 때까지 볶습니다.

양배추 위에 우유를 섞은 계란을 붓습니다.

뚜껑을 닫고 5~6분간 조리하세요.

느린 밥솥에 치킨 필레를 곁들인 단백질 오믈렛

슬로우 쿠커에서 조리한 저지방 다이어트 오믈렛은 몸매에 영향을 미치지 않습니다. 치킨 필레 덕분에 요리는 식단을 유지하지만 일반 달걀 흰자 오믈렛보다 더 만족스럽고 맛있습니다.

재료:

6가지 단백질;

우유 반 잔;

버터 1티스푼;

삶은 닭 가슴살 200g;

작은 피망.

조리방법

삶은 치킨 필레를 작은 입방체로 자릅니다.

씨앗과 막에서 피망을 껍질을 벗기고 좁은 조각으로 자릅니다.

흰자와 노른자를 분리하고 소금을 넣고 우유를 넣고 잘 섞어주세요.

혼합물에 후추를 첨가하십시오.

다용도 그릇에 버터를 바르고 필레 조각을 놓습니다.

오믈렛 혼합물과 후추 조각을 닭고기 위에 붓습니다.

뚜껑을 닫고 베이킹 모드로 15분간 조리하세요.

오븐에 브로콜리를 곁들인 달걀 흰자 오믈렛

아주 건강한 브로콜리는 암을 예방하고, 혈관에 유익한 효과를 주며, 독감과 추운 계절에 면역력을 강화시켜 줍니다. 단백질 오믈렛과 함께 향기로운 야채가 매우 맛있습니다.

재료:

다람쥐 세 마리;

흰 밀가루 3티스푼;

우유 한 스푼;

브로콜리의 작은 꽃 두 개 또는 세 개;

사워 크림 2테이블스푼;

금형용 오일;

약간의 소금.

조리방법

브로콜리 위에 끓는 물을 붓고 3분 동안 요리합니다. 요리하는 동안 물에 소금을 뿌리십시오.

국물을 따라내고 브로콜리를 도마 위에 올려 놓습니다.

오븐을 200도에서 켜십시오.

금형에 기름을 바릅니다.

소금과 우유로 흰자를 치십시오.

사워 크림과 밀가루를 넣고 다시 치십시오.

양배추를 아름다운 조각으로 자릅니다.

사워 크림과 단백질 혼합물을 붓습니다.

완료될 때까지 오븐에서 20분 동안 굽습니다.

달걀 흰자 오믈렛에서 남은 노른자는 플라스틱 용기에 담아 냉동 보관할 수 있습니다. 그들은 영양 특성을 잃지 않을 것입니다. 앞으로 노른자는 반죽을 반죽하거나 소스를 준비하는 데 유용할 것입니다.

푹신한 오믈렛을 만들고 싶다면 완전히 건조되고 깨끗한 그릇에 흰자를 풀어야 합니다. 그릇 옆면의 지방은 접시의 푹신함을 망칠 것입니다.

클래식한 화이트 오믈렛 레시피에 새로운 변화를 주려면 우유의 양을 줄이고 사워 크림을 추가하세요. 그 결과 섬세한 일관성을 지닌 맛있는 요리가 탄생했습니다.

담낭 질환이 있는 사람은 소금 없이 삶은 단백질 오믈렛을 만들 수 있습니다. 전통적인 조리법에서와 같이 우유로 흰자를 치고 혼합물을 플라스틱 식품 봉지에 붓고 공간이 남도록 묶은 다음 약 15 분 동안 끓는 물에 넣어야합니다.

단백질 오믈렛을 아름답게 제공하려면 서빙 접시에 양상추 잎을 놓고 완성된 요리를 중앙에 놓을 수 있습니다. 바질 잎, 다진 파슬리, 딜, 시금치, 고수 등 허브로 장식할 수 있습니다.